Saber cómo empezar a correr de cero sin lesionarte requiere controlar el volumen de entrenamiento para que los tendones y articulaciones se adapten al impacto. El error más común es aumentar la distancia demasiado rápido, lo que sobrecarga el cuerpo antes de que se fortalezca. Aplicar una progresión gradual es la única forma de asegurar la continuidad en el running.
01 — La regla del 10% para el volumen semanal Esta norma establece que nunca se debe incrementar la distancia total de la semana más de un diez por ciento respecto a la anterior.
02 — El método CACO como base inicial Consiste en alternar intervalos de caminar y correr en la misma sesión para reducir el impacto continuo.
03 — Escuchar las alertas del dolor articular Es fundamental distinguir entre el cansancio muscular típico del esfuerzo y un pinchazo agudo en las articulaciones.
Respetar los tiempos de adaptación biológica es el único método real para asentar el hábito. Una progresión inteligente permite disfrutar del proceso y prepara el cuerpo para retos de mayor distancia en el futuro.