Carga de hidratos: solo si tu prueba pasa de 90 minutos
Llenar el depósito de glucógeno antes de competir retrasa la fatiga, pero solo en pruebas de más de 90 minutos. En un esfuerzo de una hora sobra glucógeno al acabar.
Lo que el alcohol le hace a tu recuperación
La cerveza de después del entreno es casi tradición. En un estudio, el alcohol redujo la síntesis de proteína muscular incluso tomando proteína.
Cómo repartir la proteína durante el día
No basta con llegar a los gramos del día: tomas de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas funcionan mejor que concentrarlo todo en la cena.
Hierro en deportistas de resistencia: el déficit que no se ve
Entre el 15% y el 35% de las deportistas tienen déficit de hierro, y entre el 5% y el 11% de los hombres. El ejercicio cambia también cómo se regula.
Dieta alta en hidratos: para quién es de verdad
Los 8 a 12 g de hidratos por kilo al día son para maximizar el glucógeno con mucho volumen. Si entrenas pocas horas y despacio, tu número es otro.
Por qué se te revuelve el estómago entrenando
Le pasa a entre el 30% y el 50% de los deportistas de resistencia. No eres tú: hay tres causas conocidas y solo una depende de lo que comes.
Hidratación en triatlón: beber de más también es peligroso
Todo el mundo avisa de la deshidratación y casi nadie de lo contrario. La hiponatremia afecta a entre el 7% y el 15% de los corredores de maratón.
Qué comer antes de entrenar sin complicarte
Menos fibra, menos grasa y nada nuevo. Sobre los horarios exactos hay mucha menos evidencia de la que sugieren las tablas que circulan.
Comer poco: el error que no se ve venir
Entrenas más, comes igual o menos, y al principio hasta rindes mejor. El problema aparece meses después, y el Comité Olímpico le ha puesto nombre.
Cuántos hidratos por hora necesitas de verdad
Verás cifras de 30 a 125 gramos por hora y todas dicen ser la correcta. Lo que dice la evidencia, y por qué a ti te toca la parte baja del rango.
Cafeína para triatletas: cuánta, cuándo y qué esperar
De 3 a 6 mg por kilo, y la resistencia aeróbica es donde mejor funciona. Lo que no vas a conseguir es la mejora del 20% que anuncian algunas marcas.
Cuánta proteína necesita un triatleta
De 1,4 a 2 gramos por kilo al día. Y si estás en déficit para bajar peso, el rango sube. Cuidado con las tablas que mezclan peso total y masa magra.