En nutrición deportiva vas a leer que un deportista de resistencia necesita entre 8 y 12 gramos de hidratos por kilo al día. Para 70 kilos, hasta 840 gramos. Eso es muchísima pasta. ¿Te toca?
01 — De dónde sale la cifra El posicionamiento sobre el momento de las comidas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que las reservas de glucógeno se maximizan con una dieta alta en hidratos, de 8 a 12 g por kilo al día.
02 — Y qué las vacía El mismo documento señala que esas reservas se agotan sobre todo con el ejercicio de mucho volumen. La cifra está pensada para quien entrena mucho.
03 — La intensidad importa Para los hidratos que tomas durante el ejercicio, la guía de referencia indica que hay que ajustar a la baja cuando la intensidad absoluta es baja. Es una pauta para el esfuerzo, no para la dieta diaria, pero la lógica es la misma: ir despacio gasta menos.
04 — Pero no te pases al otro lado Una dieta alta en hidratos aumenta los transportadores intestinales que los absorben. Es posible que comer muy pocos te deje peor preparado para absorber los geles el día de la carrera.
05 — Cuidado con comer poco Recortar hidratos mientras subes volumen es una forma fácil de acabar con baja disponibilidad energética, un problema con marco propio del Comité Olímpico Internacional.
06 — Cómo pensarlo Ajusta los hidratos a la carga: más los días de sesión larga o doble, menos los de descanso. El número exacto depende de tu volumen, y para afinarlo lo razonable es un dietista-nutricionista.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero está en cómo empezar en triatlón desde cero.
Fuentes: Kerksick CM et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr, PMID 28919842. Jeukendrup A (2014), Sports Med, PMID 24791914. Jeukendrup AE (2017), Sports Med, PMID 28332114. Mountjoy M et al. (2023), Br J Sports Med, PMID 37752011.
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