Cuánta proteína necesitas al día es la pregunta que todo el mundo hace. Cómo repartirla es la que casi nadie hace, y también tiene respaldo.
Spoiler: la respuesta es menos exigente de lo que parece, y no hace falta ningún suplemento para cumplirla.
El total, primero
Antes del reparto, el número de referencia: el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa en 1,4 a 2,0 gramos por kilo de peso al día lo suficiente para la mayoría de personas que entrenan (PMID 28642676).
Si pesas 70 kilos, entre 98 y 140 gramos al día. Ese es el marco. Lo que sigue es cómo colocarlo.
Por toma: entre 20 y 40 gramos
La recomendación general del mismo documento es de 0,25 g de proteína de calidad por kilo de peso en cada toma, o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos.
Para 70 kilos, unos 17,5 gramos por la primera vía o 20-40 por la segunda. En la práctica, cualquier comida con una ración decente de carne, pescado, huevos o legumbres con lácteo ya entra en ese rango.
Cada tres o cuatro horas
El documento señala que repartir esas tomas cada 3-4 horas a lo largo del día es el patrón más favorable para la síntesis de proteína muscular, frente a otras distribuciones.
Traducido a un día normal: desayuno, comida, merienda, cena. Cuatro tomas con proteína, y ya está. No hace falta comer cada dos horas ni llevar un táper a todas partes.
Después de entrenar, sin agobios
Aquí está el punto donde la divulgación más se ha pasado de frenada durante años, con eso de la «ventana anabólica» de treinta minutos.
Lo que dice el posicionamiento es que el efecto del entrenamiento sobre la síntesis proteica dura al menos 24 horas, aunque va disminuyendo conforme pasa el tiempo.
O sea: no vas a perder el entrenamiento por no beberte un batido en el vestuario. Comer razonablemente bien en las horas siguientes es suficiente. Que no se te haga de noche, pero tampoco corras.
Antes de dormir, si quieres
Un extra con respaldo: 30-40 gramos de caseína antes de acostarte aumentan la síntesis de proteína durante la noche.
La caseína es la proteína de la leche y los lácteos —requesón, queso fresco, yogur griego— y se digiere despacio, que es justo lo que interesa para ocho horas sin comer.
No es imprescindible. Es una opción si te cuadra y si tienes hambre por la noche.
Mejor comida que batido
El posicionamiento recomienda explícitamente centrarse en alimentos completos que aporten todos los aminoácidos esenciales, porque son esos aminoácidos los que estimulan la síntesis muscular. Los suplementos se describen como una forma práctica de llegar a los requerimientos, no como una necesidad.
Dicho claro: el bote de proteína es una comodidad, no un requisito. Si llegas comiendo, ya está.
Qué cuenta como «proteína de calidad»
El documento insiste en un detalle que se pierde al resumirlo: lo que estimula la síntesis muscular son los aminoácidos esenciales, los que tu cuerpo no fabrica. Por eso habla de proteína «de calidad» y no solo de gramos.
En la práctica, las fuentes animales —carne, pescado, huevo, lácteos— los traen todos. Las vegetales suelen ir cortas de alguno, y la solución clásica es combinar a lo largo del día: legumbre con cereal, por ejemplo.
Esto no obliga a nadie a comer carne. Obliga a mirar el conjunto del día en vez de contar solo los gramos totales, que es donde falla la cuenta si comes poco variado.
Y un recordatorio para triatletas
Esto es importante y va en contra de la tendencia natural cuando uno empieza a leer sobre nutrición deportiva.
En resistencia, lo primero son los hidratos. La proteína ayuda con el daño muscular y la recuperación, pero no es la palanca principal de alguien que nada, pedalea y corre. Obsesionarse con la proteína mientras vas corto de carbohidratos es optimizar lo secundario.
Sobre eso está la dieta alta en hidratos: para quién es de verdad.
En quién se basa esto
Son documentos de posicionamiento de una sociedad científica, no un único estudio. Eso tiene una ventaja y una limitación.
La ventaja: resumen el conjunto de la evidencia, no un resultado suelto.
La limitación: buena parte de la literatura sobre reparto de proteína se ha hecho en contextos de entrenamiento de fuerza, no de resistencia, y con personas jóvenes y sanas. Las cifras son un punto de partida razonable, no una prescripción exacta para tu caso.
Un reparto sencillo que cumple
- Una fuente de proteína en cada comida principal. Desayuno incluido, que es donde más falla la gente.
- Algo de proteína tras las sesiones duras, sin cronómetro.
- Lácteo por la noche si te apetece.
- Y los hidratos cubiertos antes de preocuparte por afinar esto.
Lo que te llevas
- 1,4-2,0 g/kg al día es el marco para la mayoría.
- Por toma, 0,25 g/kg o 20-40 gramos.
- Cada 3-4 horas: con cuatro comidas normales ya lo cumples.
- La ventana post-entreno dura al menos 24 horas. No corras al vestuario.
- 30-40 g de caseína antes de dormir es un extra opcional con respaldo.
- Comida antes que suplemento. Y en resistencia, primero los hidratos.
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Fuentes
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID 28642676
- Kerksick CM, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID 28919842
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