La guía de cada disciplina, desde cero
El triatlón son tres deportes, más la fuerza que los sostiene y la combinación que los une. Empieza por la disciplina donde más flojees y ve sumando. Aquí tienes cada una explicada desde cero:
LA GUÍA DEFINITIVA
Si nunca has hecho un triatlón y no sabes por dónde empezar, estás en el sitio correcto. Aquí tienes el camino completo —natación, bicicleta, carrera y fuerza— explicado paso a paso, sin tecnicismos y sin asumir que ya sabes nada. Lo aprendo yo desde cero y lo cuento para que a ti te resulte más fácil.
Un triatlón es nadar, pedalear y correr, seguido y en ese orden, con el cronómetro en marcha también mientras te cambias. Lo que cambia de una prueba a otra es la distancia, y el Reglamento de Competiciones de la Federación Española las fija así:
Si empiezas de cero, la respuesta honesta es un SuperSprint o un Sprint. No por falta de ambición: porque tu primer triatlón sirve para aprender lo que ningún entreno te enseña —la salida en el agua, las transiciones, correr con las piernas de la bici— y eso se aprende igual de bien en una hora que en seis, y sufriendo bastante menos.
Es la pregunta que todos hacemos y la que peor respuesta tiene. No hay ningún estudio que diga cuántas semanas necesita un principiante absoluto, y las cifras que circulan son estimaciones de entrenadores, no datos. Depende de la distancia que elijas y, sobre todo, de dónde partes: no es lo mismo venir de correr que no haber nadado nunca un largo seguido.
Lo que sí puedo darte es mi caso, que es para lo que existe esta web. En 2024 mi primer objetivo corriendo fue aguantar más de un kilómetro sin parar. En enero de 2025 fui a la piscina por primera vez y nadaba como un abuelito. En octubre de 2025 me apunté al Cascais 70.3, una media distancia, y la bici no entró en mis entrenos hasta mayo de 2026. De no poder correr un kilómetro en 2024 a la salida del 70.3 el 17 de octubre de 2026. Está todo, mes a mes, en mi camino.
No lo tomes como un plan: es un camino, el mío. Lo que sí está medido es qué pesa al principio. Una revisión de 17 estudios encontró que el entrenamiento polarizado mejora más el consumo máximo de oxígeno, pero sobre todo en atletas muy entrenados, y que para el resto de indicadores de rendimiento daba resultados parecidos a las demás formas de repartir la intensidad (Silva Oliveira y col., 2024). Traducido: cuando empiezas, lo que manda es entrenar a menudo y de forma sostenida, no afinar zonas.
El consejo clásico es empezar por la disciplina en la que más flojeas, y es bueno. Pero se queda corto, porque un triatlón no es nadar, luego pedalear y luego correr como si fueran tres pruebas sueltas. Lo explico con calma en triatlón no es sumar tres deportes.
El ejemplo más claro es correr después de la bici. Según la revisión de referencia sobre esa transición, cuesta entre un 1,6% y un 11,6% más de energía que correr sin haber pedaleado, y el rango refleja el nivel: cuanto menos experiencia, más arriba (Millet y Vleck, 2000). La buena noticia es que dura poco: en triatletas de nivel medio, al sexto minuto de carrera sus alteraciones de la zancada ya no se distinguían de las de la élite, y los autores concluyen que son breves (Millet y col., 2001).
Por eso conviene entrenar el paso de una disciplina a otra desde pronto, aunque sea poco. Así se hace tu primer brick sin sufrir, y aquí tienes por qué las piernas no responden en la T2.
Vas a leer mucho sobre la «zona 2», y cada fuente la define distinto: por frecuencia cardiaca máxima, por umbral o por potencia. Para empezar hay una prueba más sencilla y que no necesita ningún aparato: si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aire, vas a un ritmo suave. Es la referencia en la que coinciden todas esas definiciones, y la única que puedes aplicar sin nada.
El debate entre polarizado y umbral existe, pero está estudiado sobre todo en gente muy entrenada. Lo resumo, con lo que sí sirve para un popular, en polarizado o umbral: qué pinta para un popular.
Si te pasa como a mí, el agua es lo que más respeto impone al empezar: mi primera semana en la piscina fue un desastre. Dos datos cambian bastante cómo afrontarlo.
El primero: ir detrás de otro nadador ahorra mucha energía, y detrás ahorra más que al lado. Pegado a los pies, a menos de medio metro, la resistencia bajó entre un 20% y un 21%; en paralelo, solo entre un 6% y un 7% (Chatard y Wilson, 2003). Con un nadador delante que nada de verdad, como en carrera, el ahorro ronda el 9-11% (Janssen y col., 2009).
El segundo: el neopreno te hace más rápido. En 400 metros en piscina fue un 6% menos de tiempo, casi todo por alargar la brazada (Gay y col., 2020). Útil, pero no sustituye a aprender a nadar sin él.
Si te agobias en el agua, lee antes falta de aire en el agua: cuándo no es pánico. Para la técnica de base, cómo respirar en crol sin tragar agua, y antes de tu primera salida en el mar, estos cinco consejos.
Empezar en triatlón no exige gastar mucho, y lo que más rinde al principio es gratis. Un ejemplo: el famoso «el 90% de tu energía en la bici se va contra el aire» es cierto, pero a más de 14 m/s, unos 50 km/h (Debraux y col., 2011). A la velocidad de quien empieza, el aire pesa bastante menos, y con él la ventaja de las piezas aerodinámicas caras.
Y cuando el aire sí importa, la posición manda más que el material: la forma del casco movió menos de un 1,5% la resistencia aerodinámica, y la posición de la cabeza, hasta un 6,4% (Beaumont y col., 2018).
Para lo que sí hay que comprar: ¿hace falta gastarse 3.000 euros en una bici?, qué bici elegir según tu presupuesto, el kit básico de natación y qué gafas comprar.
En triatlón, la mayoría de las lesiones son por sobrecarga: en un estudio con 131 triatletas fueron el 68% de las de pretemporada y el 78% de las de competición, y la mitad de los participantes se lesionó en los seis meses de pretemporada. Y un dato que tranquiliza a quien empieza: en pretemporada, el factor que más pesó fue tener más años de experiencia en triatlón, incluso teniendo en cuenta los kilómetros que corría cada uno. El estudio no explica por qué (Burns y col., 2003). Los otros factores asociados fueron correr muchos kilómetros, haberse lesionado antes y calentar o enfriar mal. Salvo la lesión previa, todo depende de cómo entrenas, y eso se controla.
Dos reglas con respaldo para controlarla. Una: no hagas una sesión mucho más larga que la más larga del último mes. En una cohorte de 5.200 corredores, el riesgo de lesión por sobrecarga subió cuando una sola salida superaba en más de un 10% la más larga de los 30 días anteriores (Frandsen y col., 2025). Dos: haz fuerza. En un metanálisis con 7.738 participantes, el entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de lesión a alrededor de un tercio (Lauersen y col., 2018).
Lo desarrollo en fuerza y lesiones: la dosis importa, quién se lesiona más en triatlón y lo que no previene lesiones corriendo.
El triatlón son tres deportes, más la fuerza que los sostiene y la combinación que los une. Empieza por la disciplina donde más flojees y ve sumando. Aquí tienes cada una explicada desde cero:
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