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Nadar en aguas abiertas —mar, lago, pantano o río— no es nadar en una piscina más grande. Desaparecen la pared para descansar, la línea del fondo que te guía y el agua a temperatura controlada. Aparecen el frío, las olas, la orientación y, en carrera, cientos de brazos alrededor.
Nada de eso exige ser buen nadador. Exige saber qué cambia antes de meterte. Estas son las cinco cosas que conviene tener claras, ordenadas de más a menos importante para tu seguridad.
1. No vayas solo, y que te vean
Si es tu primera vez fuera de la piscina, no te metas solo. Ve con alguien que nade contigo o que te siga desde la orilla, y elige una zona vigilada.
Lleva una boya de seguridad. Es un flotador de colores vivos que va atado a la cintura y se arrastra detrás sin apenas notarlo: te hace visible para barcos y bañistas, y si necesitas parar, te agarras a ella y descansas.
Antes de entrar, mira el agua desde la orilla un par de minutos: hacia dónde van las olas o la corriente, qué referencias vas a usar para orientarte y por dónde vas a salir.
2. El frío: entra despacio y vuelve a menudo
Meterse de golpe en agua fría provoca la respuesta de choque por frío: una hiperventilación refleja que aumenta las arritmias cardíacas y eleva el riesgo de ahogamiento, porque te impide reaccionar con calma (PMID 38211547). Una revisión clásica la señala como probable responsable de la mayoría de muertes por inmersión en aguas abiertas, mucho antes de que dé tiempo a una hipotermia (PMID 2691172).
Dos cosas prácticas:
- Entra poco a poco. Mójate la cara y la nuca, y espera a que la respiración se calme antes de empezar a nadar.
- Repite. El cuerpo se acostumbra: según un metaanálisis, el choque por frío se atenúa tras unas cuatro inmersiones (PMID 38211547). La primera vez es la peor.
El neopreno ayuda, pero no lo resuelve todo. Con neoprenos homologados, el umbral seguro de agua fría medido fue de 15 °C, por debajo del límite de 16 °C del reglamento, y la grasa corporal de cada uno explicó buena parte de las diferencias (PMID 41730325). Lo cuento con más detalle en temperatura del agua.
3. Sal más despacio de lo que te pide el cuerpo
En aguas abiertas no hay una pared cada 25 metros que te obligue a parar y regular. Es muy fácil salir disparado y pagarlo a mitad de recorrido.
Hay un dato que lo muestra bien, aunque viene de la élite. En el 10 km masculino del Mundial de 2023, los diez primeros mantuvieron casi la misma velocidad de principio a fin, en torno al 92,7% de su velocidad crítica (la que pueden sostener mucho tiempo). Los de la mitad baja de la clasificación salieron al 96-98% y acabaron al 85-88% (PMID 40843832).
Son nadadores profesionales en una prueba de 10 km. Pero la lección viaja bien: el que sale demasiado fuerte no lo recupera. Cómo calcular tu ritmo lo tienes en cómo repartir el ritmo en aguas abiertas.
4. Orientarte también es nadar
Sin línea en el fondo, nadas torcido sin darte cuenta. La solución es levantar la vista hacia delante cada pocas brazadas, justo antes de respirar, para localizar la boya o una referencia grande en la orilla: un edificio, un árbol, una antena.
Practícalo antes en la piscina, unos largos mirando al frente de vez en cuando. No hemos encontrado un estudio que diga cada cuántas brazadas conviene mirar: depende de lo recto que nades y de cuánto se mueva el agua.
Y si nadas con más gente, colócate detrás de alguien, no a su lado. A menos de medio metro de sus pies la resistencia baja un 20-21%, frente a un 6-7% nadando en paralelo (PMID 12840639). Todo eso, en nadar a pies.
5. Si te falta el aire y toses, no des por hecho que es pánico
Este es el punto que casi nadie le cuenta a quien empieza.
El edema pulmonar inducido por la natación es la acumulación de líquido en los pulmones mientras se nada. En candidatos a los Navy SEAL que lo sufrieron, el 90% tuvo tos, un 36% esputo espumoso y rosado y un 24% sangre al toser (PMID 33245874). Al principio se nota como una falta de aire difícil de distinguir de un ataque de nervios.
En la mayor prueba de aguas abiertas de Suecia, algunos de los factores asociados a sufrirlo fueron ser mujer (odds ratio de 5,3), tener 61 años o más (7,3), una infección respiratoria reciente (10,2) y no haber nadado en aguas abiertas en toda la temporada (3,6) (PMID 41903839). Esto último es justo tu caso si es tu primera vez.
No es frecuente: en triatletas se ha descrito en menos del 1,5%, sobre todo en distancias Ironman 70.3 e Ironman (PMID 42539943). Pero cuando pasa, la respuesta no es la misma que ante el pánico: sal del agua y avisa, y busca atención médica. Lo explico más a fondo en falta de aire en el agua.
Aviso: esto es información general, no consejo médico.
Lo que te llevas
- La primera vez: acompañado, con boya y en zona vigilada.
- Al agua fría se entra despacio, y la primera vez es la peor: el choque por frío se atenúa con unas cuatro inmersiones.
- Sal regular: el que sale demasiado fuerte no lo recupera.
- Mira al frente cada pocas brazadas y, si vas con gente, ponte detrás, no al lado.
- Falta de aire con tos no siempre es pánico: sal del agua.
Y si estás viendo por dónde empezar con todo lo demás, lo tienes ordenado en la guía de triatlón desde cero.
Fuentes
- Barwood MJ, et al. (2024). Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis. Journal of Thermal Biology. PMID 38211547
- Tipton MJ (1989). The initial responses to cold-water immersion in man. Clinical Science. PMID 2691172
- Skutnik BC, et al. (2026). Safe cold-water thresholds while wearing wetsuits approved for open water swimming competitions. Journal of Applied Physiology. PMID 41730325
- Fujito Y, Fujimoto T, Hara R, Yoshida R, Funato K (2025). Evaluation of Race Pace Using Critical Swimming Speed During 10 km Open-Water Swimming Competition. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. PMID 40843832
- Chatard JC, Wilson B (2003). Drafting distance in swimming. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 12840639
- Volk C, et al. (2021). Incidence and Impact of Swimming-Induced Pulmonary Edema on Navy SEAL Candidates. Chest. PMID 33245874
- Kristiansson L, Seiler C, Braman Eriksson A, Sundh J, Hårdstedt M (2026). Suggested Novel Risk Factors for Swimming-Induced Pulmonary Edema: Asthma and Limited Open Water Swimming Experience. Chest. PMID 41903839
- Knechtle B, et al. (2025). Swimming-induced pulmonary oedema in triathletes: A narrative review of epidemiology, risk factors and prevention. Sports Medicine and Health Science. PMID 42539943
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