El debate entre entrenar polarizado, mucho suave y algo muy duro, o entrenar más cerca del umbral llena foros y podcasts. La evidencia es menos rotunda de lo que parece.
01 — El metanálisis más grande Reunió 17 estudios con 437 personas e intervenciones de al menos 4 semanas. El polarizado fue superior para mejorar el VO2pico.
02 — Con dos condiciones Esa ventaja fue más clara en intervenciones cortas y en atletas muy entrenados. No es el perfil de alguien que empieza.
03 — Y un matiz que casi nadie cita En el resto de marcadores de rendimiento de resistencia, el efecto del polarizado fue similar al de los otros repartos de intensidad.
04 — Otra revisión, más pequeña Con solo 4 estudios, otro metanálisis encontró un efecto moderado a favor del polarizado frente al umbral en rendimiento. Pocos estudios para una conclusión firme.
05 — Lo que falta: populares Hay una tesis doctoral española de la Universidad de Alicante que comparó los dos modelos en triatletas populares de larga distancia, con dos grupos de nueve personas. No la he leído a fondo, así que no cito resultados; pero es de lo poco hecho con gente como tú.
06 — Qué hacer mientras tanto Cuando empiezas, la ventaja fina de un reparto sobre otro importa menos que entrenar de forma constante. Una referencia práctica para lo suave: poder mantener una conversación sin quedarte sin aire.
Para ver cómo encaja esto con todo lo demás, lee empezar en triatlón desde cero.
Fuentes: Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024), Sports Med, PMID 38717713. Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B (2019), J Strength Cond Res, PMID 29863593. Sellés Pérez S (2017), tesis doctoral, Universidad de Alicante.
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