Si tragas agua al respirar en crol, lo más probable es que intentes hacer dos cosas en el medio segundo en que la boca asoma: soltar el aire y cogerlo. No da tiempo. La solución tiene tres partes: soltar el aire bajo el agua, girar el cuerpo en vez de levantar la cabeza y no vaciarte del todo. Esto último va en contra de lo que se suele oír, y está medido.
El problema: todo en medio segundo
Cuando giras la cabeza para respirar, la boca solo está fuera del agua un instante. Si en ese instante tienes que expulsar el aire que llevas dentro y después coger aire nuevo, llegas tarde: la cabeza vuelve al agua con la boca todavía abierta.
De ahí el trago, y de ahí la sensación de ahogo, que hace que la siguiente respiración sea todavía más ansiosa. Si esa sensación te pasa incluso sin tragar agua, mira falta de aire en el agua: cuándo no es pánico.
Suelta el aire bajo el agua, pero no te vacíes
Lo habitual es que te digan que expulses todo el aire bajo el agua. La primera mitad del consejo es buena: si ya has soltado el aire con la cara dentro, al girar solo tienes que coger. Pero la segunda mitad tiene un problema.
En un estudio con nadadores de competición, nadar con los pulmones casi vacíos hizo que la cabeza, el tronco y los muslos ofrecieran más superficie frontal al agua que nadando con aire dentro (Washino y colaboradores, 2025). Más superficie es más resistencia: el aire en los pulmones te ayuda a ir más arriba.
Lo práctico, entonces:
- Suelta el aire poco a poco mientras tienes la cara en el agua, por la nariz, la boca o las dos.
- No hace falta llegar vacío. Lo que quieres es no tener que soltarlo todo al girar.
- Al girar, coge aire rápido y vuelve.
Esto último es una propuesta práctica a partir de ese estudio, no algo que se haya medido en principiantes.
Gira el cuerpo, no levantes la cabeza
El otro error que te hace tragar agua es levantar la cabeza hacia delante para buscar el aire. Además de que la boca queda donde rompe el agua, levantar la cabeza frena.
En un estudio en el que arrastraban a nadadores bajo el agua, llevar la cabeza alineada o hacia abajo redujo la resistencia entre un 4% y un 11% frente a llevarla levantada (Cortesi y Gatta, 2015). Y levantar la cabeza hunde las piernas, como cuento en por qué se hunden las piernas al nadar crol.
Lo que funciona en la práctica:
- Gira con los hombros y la cadera, y deja que la cabeza vaya con ellos.
- Un ojo dentro del agua y otro fuera. Si ves el techo entero, has girado de más.
- El brazo de delante, estirado mientras respiras. Te da apoyo y evita que te hundas por delante.
Cada cuántas brazadas respirar
No he encontrado un estudio que diga cuál es mejor para alguien que empieza: cada dos brazadas (siempre al mismo lado) o cada tres (alternando lados, lo que se llama respiración bilateral).
Lo práctico: respira cuando lo necesites. Al principio, cada dos brazadas es lo normal y no pasa nada. La bilateral es útil para no depender de un lado y para ver a ambos lados en aguas abiertas, pero no merece la pena si te deja sin aire.
Ejercicios para aprender
Una propuesta, de lo más fácil a lo más difícil:
- Burbujas de pie. En la parte que haces pie, con unas gafas que te ajusten bien, mete la cara, suelta el aire poco a poco y saca la cabeza para coger aire. Diez veces, tranquilo.
- Patada de lado. Nadando de lado, con un brazo estirado y la cara en el agua, gira la cabeza para respirar y vuelve. Te enseña a girar sin levantar.
- Tres brazadas y respiro. Nada contando brazadas y respira solo en la tercera, soltando el aire en las dos anteriores.
Si notas que al respirar se te descoloca todo el cuerpo, la base está en la posición del cuerpo y en la patada.
En quién se midió
Los dos estudios son con nadadores de competición, hombres y en grupos pequeños (10 y 12 personas). Ninguno con principiantes. Lo que se sostiene es la dirección: la cabeza alta frena, y con los pulmones vacíos el cuerpo ofrece más superficie. Los ejercicios son recomendaciones prácticas, no resultados medidos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué trago agua al respirar nadando?
Normalmente porque intentas soltar y coger el aire en el instante en que la boca asoma, y no da tiempo, o porque levantas la cabeza en vez de girarla. Suelta el aire bajo el agua y gira con el cuerpo.
¿Cada cuánto hay que respirar en crol?
No hay una regla demostrada para principiantes. Cada dos brazadas es lo normal al empezar; si te quedas sin aire, respira más a menudo. La calidad del giro importa más que la frecuencia.
¿Cómo respirar nadando sin cansarse?
Soltando el aire poco a poco bajo el agua, sin vaciarte (con aire dentro el cuerpo frena menos, según Washino), y nadando más despacio de lo que crees. Si en aguas abiertas te pasa al salir, mira cómo repartir el ritmo en aguas abiertas.
¿Qué es la respiración bilateral?
Respirar alternando lados, normalmente cada tres brazadas. Ayuda a no depender de un lado y a orientarte en aguas abiertas, pero no hace falta dominarla para empezar.
Lo que te llevas
- Tragas agua porque intentas soltar y coger aire a la vez en medio segundo.
- Suelta el aire bajo el agua, pero sin vaciarte: con aire dentro, el cuerpo frena menos.
- Gira, no levantes: con la cabeza alineada, entre un 4% y un 11% menos de resistencia.
- Un ojo dentro, un ojo fuera, y el brazo de delante estirado.
- Respira cuando lo necesites: la bilateral, más adelante.
Si estás empezando, tienes el mapa completo en la guía para empezar en triatlón desde cero.
Fuentes
- Washino S, et al. (2025). Lung Volume-Dependent Decrease in Projected Frontal Area Contributes to Reducing Active Drag in Front Crawl. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 39992912 — 12 nadadores de competición, hombres.
- Cortesi M, Gatta G (2015). Effect of The Swimmer's Head Position on Passive Drag. Journal of Human Kinetics. PMID 26839604 — 10 nadadores con más de 10 años de competición.
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