La proteína es el macronutriente sobre el que más tonterías se dicen en los dos sentidos: los que creen que un deportista de resistencia no la necesita, y los que se meten batidos como si levantaran seis días a la semana.
01 — El rango son 1,4 a 2,0 g por kilo Es lo que fija el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para quien entrena. Si pesas 75 kilos, entre 105 y 150 gramos al día.
02 — Si estás en déficit, sube El mismo documento señala que en restricción calórica puede hacer falta llegar a 2,3-3,1 g/kg para preservar masa magra. Justo cuando comes menos es cuando más necesitas.
03 — Cuidado con las unidades Hay dos formas de expresar esto que no son intercambiables: gramos por kilo de peso corporal y gramos por kilo de masa magra. Si pesas 75 con un 15% de grasa, tu masa magra son 64. Aplicar un número pensado para una base sobre la otra te deja corto o te pasa de largo.
04 — No va de músculo grande, va de reparar Haces tres deportes. El daño acumulado es mayor que el de alguien que solo corre.
05 — Repártela Una fuente de proteína en cada comida principal ya te pone cerca del rango bajo. Los batidos son comodidad, no requisito.
Y una cosa que se olvida: si comes por debajo de lo que gastas, la proteína sola no te salva. Lo cuento en comer poco: el error que no se ve venir.
Fuente: Jäger R et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition, PMID 28642676.
¿Qué te ha parecido?
