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Busca cuántos hidratos tomar en carrera y te vas a encontrar 30, 60, 90 y hasta 125 gramos por hora. Todas esas cifras son reales. El problema es que hablan de situaciones distintas y casi nadie lo aclara.
01 — El techo son 60 Con una sola fuente de hidrato, tu cuerpo no puede oxidar más de unos 60 gramos por hora. Lo que metas por encima no lo aprovechas: se te queda en el intestino.
02 — Para pasar de ahí hay que mezclar Los 90 g/h de ultra resistencia solo funcionan combinando glucosa y fructosa, que usan transportadores distintos. Por eso los geles buenos anuncian proporciones 2:1. No es marketing.
03 — No se calcula por tu peso La recomendación es independiente del peso corporal. Si has visto tablas de gramos por kilo para el consumo durante el esfuerzo, no vienen de la evidencia.
04 — Si vas lento, necesitas menos Esto es literal de la guía: hay que ajustar a la baja cuando la intensidad absoluta es baja. Un profesional a 40 km/h quema mucho más que tú a 28. Copiar su ingesta yendo la mitad de rápido es meterle a tu estómago un combustible que no vas a gastar.
05 — Los 125 g/h son de otra liga Existen, pero vienen de profesionales que llevan años entrenando el intestino para tolerarlos. Es una adaptación entrenada, como el umbral. Citarla como recomendación general es el error clásico de la divulgación.
Empieza por 60 g/h como techo y sube solo si lo entrenas. Y lo que no has probado entrenando, el día de la carrera no existe.
Si preparas tu primer brick, te interesa cómo hacerlo sin sufrir.
Fuente: Jeukendrup A (2014), Sports Medicine, PMID 24791914.
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