La cafeína es, con diferencia, el suplemento con más respaldo científico que te vas a encontrar. Y también uno sobre el que circulan cifras infladas.
01 — La dosis son 3 a 6 mg por kilo El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo fija ahí. Si pesas 75 kilos, entre 225 y 450 mg. Un café de cafetera ronda los 90.
02 — Puede que necesites bastante menos La dosis mínima eficaz no está clara, pero podría bastar con 2 mg/kg. Antes de subir, prueba por abajo.
03 — Más no es mejor Dosis del orden de 9 mg/kg se asocian a mucha más incidencia de efectos secundarios y no parecen necesarias para obtener el efecto. Pasado cierto punto solo compras taquicardia.
04 — La resistencia es donde mejor funciona El consenso dice que la resistencia aeróbica es la modalidad con beneficios más consistentes, y los califica de moderados a grandes. El triatlón cae de lleno ahí.
05 — Desconfía del 10-20% Vas a ver esa cifra de mejora en fuentes que suelen ser fabricantes de suplementos. No la sostiene el consenso. Cuando el número más generoso lo firma quien te vende el gel, míralo dos veces.
06 — Responde cada uno a su manera El propio documento avisa de que la magnitud varía mucho entre individuos, con componente genético. Pruébalo entrenando, no el día de tu primera carrera.
Ojo también con acumular sin darte cuenta: café del desayuno, gel con cafeína y bebida de cola en el avituallamiento se suman. Y en verano sube las pulsaciones más de lo que esperas, así que cuidado con entrenar por zonas cardiacas con calor.
Fuente: Guest NS et al. (2021), Journal of the International Society of Sports Nutrition, PMID 33388079.
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