Busca "qué desayunar antes de una carrera" y encontrarás tablas preciosas: tres horas antes esto, una hora antes lo otro. Te voy a contar algo que esas tablas no dicen: buena parte de eso es práctica acumulada, no evidencia sólida. Funciona y se usa, pero no tiene el respaldo que sí tienen los gramos por hora durante el esfuerzo.
01 — Poca fibra Es la recomendación con más base y la que menos cuesta aplicar.
02 — Poca grasa Ralentiza el vaciado gástrico, y eso se paga corriendo.
03 — Llegar hidratado La deshidratación reduce el riego del intestino y es de los principales motivos de que se te revuelva. Cuenta más que el desayuno en sí.
04 — Si la sesión es de una hora, no necesitas nada Con haber comido normal en el día vas servido. El rodaje suave del martes no requiere ningún ritual.
05 — Un punto de partida razonable Entre dos y tres horas antes, hidratos de fácil digestión, bajos en fibra y grasa. Si falta menos de una hora, algo pequeño y líquido, si es que necesitas algo.
06 — Lo único innegociable Nada nuevo el día de la prueba. Ni marca, ni sabor, ni formato, ni horario. Es en lo único en lo que coinciden absolutamente todas las fuentes, y es lo que más gente se salta porque en la feria de la carrera regalan muestras.
Y si entrenas a primera hora y no te entra nada, tampoco pasa nada para una sesión suave. La gente lleva décadas saliendo a rodar en ayunas.
Lo de dentro del esfuerzo lo tienes en cuántos hidratos por hora y las molestias en por qué se te revuelve el estómago.
Fuentes: de Oliveira EP et al. (2014), Sports Medicine, PMID 24791919. Jeukendrup A (2014), Sports Medicine, PMID 24791914.
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