"Fuerza funcional" se ha convertido en una etiqueta que lo mismo describe una sentadilla que a alguien haciendo equilibrios sobre un bosu con una mancuerna. Conviene separar.
01 — Funcional significa que transfiere Y lo que transfiere al triatlón es generar fuerza con las piernas, sostener la postura y traccionar. No hacer cosas difíciles porque sean difíciles.
02 — Lo que sí tiene respaldo: carga pesada en patrones básicos El metanálisis sobre fuerza y economía de carrera encuentra que las cargas cercanas al máximo dan bastante más efecto que las moderadas. Sentadilla, peso muerto, zancada, tracción.
03 — El trabajo a una pierna sí es específico Correr y pedalear son gestos unilaterales. Zancadas, subidas a banco y peso muerto a una pierna corrigen desequilibrios que el trabajo a dos piernas esconde.
04 — El core, pero anti-rotación Lo que necesitas es resistir que el tronco se retuerza cuando corres cansado. Planchas laterales, Pallof press, paseo del granjero. No series de abdominales.
05 — Lo que sobra: la inestabilidad por la inestabilidad Los ejercicios sobre bosu o fitball no aparecen en la literatura de rendimiento en resistencia. Reducen tanto la carga que puedes mover que dejan de estimular lo que querías estimular.
06 — Y ojo con las máquinas de aislamiento Extensiones de cuádriceps o curl de bíceps no son malos, simplemente no son prioridad cuando tienes media hora a la semana.
La regla práctica: si no puedes cargarlo, difícilmente te va a hacer más fuerte. Y si no te hace más fuerte, no está haciendo lo que buscabas.
Donde sí hay evidencia clara de beneficio es en prevención de lesiones, con un riesgo relativo de 0,338 y efecto dosis-dependiente. Pero eso viene del volumen de fuerza, no de lo original que sea el ejercicio.
Fuentes: Eihara Y et al. (2022), Sports Medicine - Open, PMID 36370207. Lauersen JB et al. (2018), Br J Sports Med, PMID 30131332.
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