Entrenar fuerza es lo primero que quitamos del calendario cuando vamos justos de tiempo. Es un error caro, y no por lo que suele contarse.
01 — No te va a subir el VO2 máx Conviene decirlo antes que nada, porque se repite mucho lo contrario. El metanálisis sobre fuerza pesada en ciclistas de resistencia no encuentra efecto significativo sobre el VO2 máx ni sobre el umbral. La mejora viene por otro lado.
02 — Viene por eficiencia Ese mismo trabajo sí encuentra mejoras en eficiencia de pedaleo y en rendimiento. Gastas menos para ir igual de rápido, que a la larga es lo mismo pero por otra puerta.
03 — Lo que más importa en triatlón: aguantar Un estudio de 10 semanas con fuerza máxima y pliometría midió la economía de carrera a los 90 minutos: mejoró un 2,1% frente a un 0,6% del grupo control, y el tiempo hasta el agotamiento subió un 35% mientras el control caía un 8%. La fuerza no te hace más económico al empezar, te hace mantenerlo.
04 — Y reduce lesiones de verdad El metanálisis de referencia da un riesgo relativo de 0,338. Traducido: el riesgo baja a alrededor de un tercio. Además es dosis-dependiente, un 10% más de volumen de fuerza reduce el riesgo en más de cuatro puntos porcentuales.
05 — Pero hay condiciones Las mejoras de economía necesitan cargas de verdad, del orden del 90% de tu máximo, y más de diez semanas. Con bloques de seis u ocho semanas el efecto casi desaparece. Y no todo el mundo responde igual.
06 — Ojo con sustituir La fuerza previene lesiones cuando se añade, no cuando se cambia por volumen de carrera. Un ensayo que hizo justo eso no encontró diferencias.
Dos sesiones a la semana, pesado, y mantenerlo más de dos meses. Ahí está el retorno.
Fuentes: Lauersen JB et al. (2018), Br J Sports Med, PMID 30131332. Llanos-Lagos C et al. (2026), Eur J Appl Physiol, PMID 40632222. Zanini M et al. (2025), Med Sci Sports Exerc, PMID 40016936. Eihara Y et al. (2022), Sports Med Open, PMID 36370207.
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