Hay listas de treinta ejercicios de fuerza para triatletas. No hacen falta. Con seis patrones de movimiento cubres lo que necesitas, y lo que de verdad decide el resultado no es cuáles eliges.
01 — Sentadilla El patrón de empuje de piernas. Transfiere directamente a la potencia de pedaleo y a la capacidad de mantener la postura al correr cansado.
02 — Peso muerto La cadena posterior completa: glúteo, isquiotibiales y espalda baja. Es el que más protege de lo que te vas a lesionar corriendo.
03 — Zancada o subida a banco Trabajo a una pierna. Correr y pedalear son gestos unilaterales, y trabajar siempre a dos piernas deja desequilibrios sin corregir.
04 — Remo o jalón Tracción. Es lo que empuja el agua en la brazada y lo que te sostiene la espalda en la posición acoplada.
05 — Press Empuje del tren superior. Menos crítico que el resto, pero equilibra el trabajo de tracción y evita descompensaciones de hombro.
06 — Core anti-rotación Planchas laterales, Pallof press, paseo del granjero. No abdominales de repetición: lo que necesitas es resistir la rotación, que es exactamente lo que pasa cuando corres fatigado.
Y ahora lo importante, que casi nunca se dice: la lista importa menos que la carga. El metanálisis sobre economía de carrera encuentra que las cargas cercanas al máximo dan bastante más resultado que las cargas moderadas, y que los bloques de diez a catorce semanas rinden el doble que los de seis a ocho.
Dicho de otro modo: seis ejercicios bien cargados durante tres meses valen más que veinte ejercicios ligeros durante tres semanas.
Y la fuerza pesada le gana a la pliometría para economía de carrera, aunque la pliometría tenga su sitio más adelante.
Fuente: Eihara Y et al. (2022), Sports Medicine - Open, PMID 36370207.
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