Entrar por primera vez en la sala de pesas siendo triatleta tiene un problema añadido: no vas a levantar peso, vas a levantar peso y además entrenar tres deportes. La sesión tiene que servir sin dejarte inservible al día siguiente.
01 — Tres semanas de adaptación primero Antes de ponerte pesado, un bloque corto con cargas ligeras y repeticiones altas, de ocho a doce. No es tiempo perdido: es lo que evita que la primera semana dura te destroce.
02 — Después, pesado y pocas repeticiones Tres series de tres a seis repeticiones con carga alta. Es lo que da resultado en economía de esfuerzo según el metanálisis de referencia; las cargas moderadas dan bastante menos.
03 — Cuatro movimientos bastan Un empuje de piernas, una bisagra de cadera, una tracción y core. Los accesorios vienen después, si sobra tiempo.
04 — Descansa de verdad entre series Dos minutos. Si encadenas, estás haciendo acondicionamiento metabólico, no fuerza. Y acondicionamiento ya haces de sobra.
05 — Separa la fuerza del cardio intenso La recomendación habitual es dejar al menos ocho horas entre una sesión de pesas y una sesión aeróbica dura, para no pisarte las adaptaciones.
06 — Dos veces por semana, y sostenlo Los bloques de diez a catorce semanas rinden aproximadamente el doble que los de seis a ocho. Tres semanas de gimnasio en enero no hacen nada.
Y una expectativa realista para no frustrarse: esto no te va a subir el VO2 máx. El metanálisis en ciclistas de resistencia no encuentra efecto. Lo que mejora es la eficiencia y, sobre todo, la capacidad de sostenerla cuando llevas horas.
Fuentes: Eihara Y et al. (2022), Sports Medicine - Open, PMID 36370207. Llanos-Lagos C et al. (2026), Eur J Appl Physiol, PMID 40632222.
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