Si al nadar crol notas que las piernas se te van al fondo, no es falta de forma: es una cuestión de posición. Y no es un detalle estético. Cuanto más se hunden las piernas, más superficie le ofreces al agua y más te cuesta avanzar. Hay tres cosas que lo explican y que se pueden corregir: dónde llevas la cabeza, qué hace tu patada y cuánto aire llevas dentro.
Las piernas hundidas cuestan energía, y está medido
Un grupo de investigadores lo provocó a propósito: ataron a la cintura de nadadores de élite un tubo con aire, con agua o con 2 kg de plomo, para cambiar cuánto tendían a hundirse sus piernas (Zamparo y colaboradores, 1996).
Entre el tubo con aire y el de plomo, la tendencia de las piernas a hundirse subió un 73%. Con ella subieron:
| Qué | Cuánto subió |
|---|---|
| Resistencia del cuerpo al avanzar | ~35% |
| Energía gastada por metro | ~20% |
Es decir: nadar con las piernas bajas es nadar frenando. Y si a nadadores de élite les cuesta un 20% más de energía, lo razonable es pensar que a alguien que empieza le pese al menos igual (es una inferencia, porque el estudio no se hizo con principiantes).
Por qué se hunden
El cuerpo en el agua funciona como un balancín. Los pulmones, llenos de aire, flotan; las piernas, más densas, tienden a caer. Ese giro es justo lo que midió el estudio de arriba.
Tres cosas lo empeoran o lo mejoran:
1. La cabeza levantada
Si miras al frente en vez de al fondo, la parte delantera sube y la trasera baja. En un estudio en el que se arrastraba a nadadores bajo el agua, llevar la cabeza alineada o hacia abajo redujo la resistencia entre un 4% y un 11% frente a llevarla levantada, según dónde iban los brazos (Cortesi y Gatta, 2015).
Lo midieron en deslizamiento, sin nadar, y con nadadores con al menos diez años de competición. Pero la dirección es clara: cabeza arriba, más freno.
2. Una patada que no sostiene
Mucha gente que empieza oye que en triatlón «la patada no importa». Para la velocidad quizá pese menos, pero para sostener el cuerpo importa, y más cuanto más despacio vas.
En un estudio con siete nadadores, quitar la patada (nadando solo con brazos y sin pull-buoy) hizo que el tronco fuera más inclinado y que las manos tuvieran que hacer más fuerza para ir igual de rápido. Y esas diferencias crecían cuanto menor era la velocidad (Kadi y colaboradores, 2025).
A ritmo de principiante, que es el más lento, es justo donde la patada más ayuda a no hundirse. Lo cuento con más detalle en la clave de la patada.
3. Nadar con los pulmones vacíos
Esto es menos conocido. En nadadores de competición, nadar con los pulmones casi vacíos hizo que la cabeza, el tronco y los muslos ofrecieran más superficie frontal al agua, y por tanto más resistencia, que nadando con aire dentro (Washino y colaboradores, 2025).
La consecuencia práctica: soltar el aire bajo el agua está bien para no tener que hacerlo todo al sacar la boca, pero vaciar del todo los pulmones puede hundirte más. Lo cuento en cómo respirar en crol sin tragar agua.
Qué cambiar en la piscina
Una propuesta práctica a partir de lo anterior, no un plan cerrado:
- Mira al fondo, no al frente. La nuca, alineada con la espalda. Si notas que ves la pared de enfrente, llevas la cabeza alta.
- Patada corta y continua. Desde la cadera, sin doblar mucho las rodillas. No tiene que propulsarte mucho: tiene que mantenerte arriba.
- No te vacíes del todo. Suelta el aire poco a poco bajo el agua, pero sin quedarte sin nada.
- Al respirar, gira; no levantes. Sacar la cabeza hacia delante para coger aire es la forma más rápida de hundir las piernas.
- Prueba la flecha. Impúlsate desde la pared con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, y mira cuánto deslizas. Repite con la cabeza levantada y notarás la diferencia.
Si lo que buscas es el porqué de que nades lento en general, empieza por la posición del cuerpo. Y si al corregirlo te cuesta coordinar la brazada, mira frecuencia o longitud de brazada.
En quién se midió
Los tres estudios son con nadadores entrenados o de competición, en grupos pequeños (de 7 a 12 personas) y casi siempre hombres. Ninguno se hizo con principiantes ni con triatletas.
Lo que se sostiene es el mecanismo: piernas bajas, más freno; cabeza alta, más freno; sin patada a poca velocidad, más freno. Los porcentajes exactos no son trasladables a ti.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se me hunden las piernas al nadar?
Porque el cuerpo gira alrededor de los pulmones, que flotan, y las piernas tienden a caer. Lo empeoran la cabeza levantada (Cortesi y Gatta) y una patada que no sostiene, sobre todo nadando despacio (Kadi y colaboradores).
¿Por qué se me hunden las piernas al flotar?
Es la misma física, pero sin movimiento que la compense: los pulmones flotan y las piernas, más densas, giran hacia abajo. Esa tendencia es justo lo que midió Zamparo, y al nadar se convierte en resistencia.
¿El neopreno ayuda con las piernas hundidas?
Sí: te sube las piernas sin que hagas nada, y por eso se nota tanto. Cuánto te hace más rápido está en el neopreno: cuánto te hace más rápido. Pero en la piscina no lo llevas, así que conviene corregir la posición igualmente. Para practicar en la piscina te basta con el kit de natación básico, y antes de estrenarlo en el mar, repasa lo que hay que saber de las aguas abiertas.
¿Hay que patalear fuerte para que no se hundan?
No. La patada que sostiene es corta y continua. Lo que mostró el estudio de Kadi es que su papel principal a poca velocidad es reducir la resistencia sobre el tronco, no empujarte.
Lo que te llevas
- Con las piernas bajas, en nadadores de élite la resistencia subió ~35% y el gasto por metro ~20%.
- Cabeza alineada: entre un 4% y un 11% menos de resistencia que con la cabeza levantada.
- La patada sostiene el tronco, y más cuanto más despacio nadas.
- No vacíes del todo los pulmones: con aire dentro, el cuerpo frena menos.
- Mira al fondo, patada corta, gira para respirar.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero está en cómo empezar en triatlón desde cero.
Fuentes
- Zamparo P, Capelli C, Termin B, Pendergast DR, di Prampero PE (1996). Effect of the underwater torque on the energy cost, drag and efficiency of front crawl swimming. European Journal of Applied Physiology. PMID 8781846 — Nadadores de élite, 8 hombres.
- Cortesi M, Gatta G (2015). Effect of The Swimmer's Head Position on Passive Drag. Journal of Human Kinetics. PMID 26839604 — 10 nadadores con más de 10 años de competición.
- Kadi T, et al. (2025). Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomechanics. PMID 38250792 — 7 nadadores, hombres.
- Washino S, et al. (2025). Lung Volume-Dependent Decrease in Projected Frontal Area Contributes to Reducing Active Drag in Front Crawl. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 39992912 — 12 nadadores de competición, hombres.
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