El problema de la fuerza en triatlón nunca es que no sepas qué hacer. Es que después de nadar por la mañana y salir en bici el sábado, no queda hueco. Una sesión de media hora bien planteada rinde más que hora y media que no vas a hacer nunca.
01 — Tres o cuatro movimientos, no diez Un empuje de piernas, una bisagra de cadera, una tracción y core. Con eso cubres los patrones que necesitas. Añadir accesorios es lo primero que se cae cuando hay prisa.
02 — La carga no se negocia Es lo único que no puedes recortar. El metanálisis sobre economía de carrera es claro: las cargas cercanas al máximo dan bastante más resultado que las moderadas. Media hora con peso de verdad sirve; media hora con mancuernas de dos kilos, no.
03 — Series bajas, descansos reales Tres series de cinco o seis repeticiones pesadas, con dos minutos de descanso. Sí, el descanso ocupa la mitad de la sesión. Es parte del trabajo, no tiempo perdido.
04 — El calentamiento es corto pero existe Cinco minutos de movilidad de cadera y tobillo, y una serie de aproximación con poco peso en el primer ejercicio. No más.
05 — Dos veces por semana Es la frecuencia que aparece en la mayoría de los protocolos estudiados. Con una sola mantienes; con dos progresas.
06 — Y sosténlo más de dos meses Aquí está la trampa de las sesiones express: la gente las hace tres semanas y lo deja. Los bloques de diez a catorce semanas rinden el doble que los de seis a ocho. Media hora dos veces por semana durante tres meses es lo que mueve la aguja.
Lo que no funciona es cambiar carrera por gimnasio. La fuerza previene lesiones cuando se suma, no cuando sustituye volumen.
Fuentes: Eihara Y et al. (2022), Sports Medicine - Open, PMID 36370207. Lauersen JB et al. (2018), Br J Sports Med, PMID 30131332.
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