Si solo tienes tiempo para una cosa extra, ¿sprints en bici o sentadillas en el gimnasio? Un estudio comparó las dos directamente.
01 — El experimento 28 ciclistas de competición, con un VO2máx medio de 61 ml/kg/min, hicieron primero 4 semanas de preparación en fuerza. Después, durante 6 semanas, añadieron a su entrenamiento o sprints cortos o fuerza pesada.
02 — Los sprints mejoraron el sprint En sprint de 6 segundos en fresco, los del grupo de sprints mejoraron un 4,7% frente al 1,1% de fuerza pesada. Tras pedalear mucho rato, un 6,1% frente al 1,8%. En 30 segundos, un 3,7% frente al 1,3%.
03 — La fuerza mejoró la fuerza El grupo de fuerza pesada ganó más en fuerza máxima en media sentadilla.
04 — En resistencia, empate No hubo diferencias entre grupos en los cambios de capacidad de resistencia medidos.
05 — La conclusión de los autores Hay un alto grado de especificidad: cada método mejora sobre todo lo que entrena.
06 — Qué significa para un triatleta Elige según lo que necesites mejorar. Si lo tuyo es rodar sostenido más que cambiar de ritmo, la fuerza pesada tiene respaldo en eficiencia de pedaleo y rendimiento en bici. Pero ojo: esto se midió en ciclistas entrenados y en solo 6 semanas.
Si te preguntas por dónde seguir, lo tienes ordenado en la guía de triatlón desde cero.
Fuentes: Kristoffersen M et al. (2019), Front Physiol, PMID 31555153. Llanos-Lagos C et al. (2026), Eur J Appl Physiol, PMID 40632222.
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