Técnica de carrera para triatletas: tres conceptos que cambian todo

Hay mil consejos de técnica de carrera y casi ninguno viene con un estudio detrás. Estos tres sí, y uno de ellos contradice lo que has oído mil veces.

01 — Olvídate de los 180 pasos por minuto Es el consejo más repetido y no se sostiene como número universal. Un estudio de 2025 midió una cadencia media de 169 pasos por minuto a ritmo suave y 178 a ritmo rápido. Los 180 son aproximadamente lo que sale corriendo deprisa, no una meta para todos a cualquier ritmo.

02 — Lo que sí funciona es subir un 5-10% la tuya Una revisión sistemática de 2025 encuentra que un incremento moderado de cadencia, típicamente de ese orden, produce mejoras biomecánicas consistentes: menos fuerzas de reacción del suelo y mejor alineación.

03 — Y se nota donde te duele Subir un 10% la cadencia reduce la fuerza pico en la articulación femoropatelar y la carga acumulada, pese a dar más pasos. También baja el valgo dinámico de rodilla y la carga sobre la columna. Con señales auditivas o visuales, la fuerza en el tendón de Aquiles baja alrededor de un 10%.

04 — Bajar la cadencia sale caro Reducirla un 5-10% aumenta el consumo submáximo de oxígeno. La zancada larga y lenta no es más económica, es más cara.

05 — Correr erguido, y esto es específico de triatlón Tras el sector de bici, la única alteración biomecánica significativa que se reporta es una mayor inclinación del tronco hacia adelante. Es justo lo que hay que vigilar cuando llegas cansado.

06 — El apoyo importa menos de lo que se dice Cambiar el tipo de pisada de forma deliberada tiene mucho menos respaldo que ajustar la cadencia. Si vas a tocar una cosa, toca la cadencia.

Para entrenarlo basta con un metrónomo o música al ritmo objetivo: ambos funcionan para subir la cadencia de forma medible.

Fuentes: Leacox K et al. (2025), Int J Sports Phys Ther, PMID 40620407. Figueiredo P et al. (2025), Cureus, PMID 40964543. Evans J et al. (2026), J Biomech, PMID 42001761. Kim et al. (2025), J Sport Rehabil, PMID 39993391. Millet GP, Vleck VE (2000), Br J Sports Med, PMID 11049151.