«Corre a 180 pasos por minuto.» Es de los consejos más repetidos del running, y como número universal no se sostiene.
Lo que sí tiene respaldo es subir tu cadencia un poco. Y hay dos formas muy baratas de conseguirlo.
Los 180 son una velocidad, no un objetivo
Midiendo cadencia a distintas velocidades, la media pasó de 169 pasos por minuto a 2,68 m/s hasta 178 pasos por minuto a 3,83 m/s (PMID 40620407).
Traducido: 3,83 m/s son unos 2:36 el kilómetro. Es decir, 180 es aproximadamente lo que sale corriendo muy rápido, no lo que deberías buscar en un rodaje suave.
Si tú trotas a 5:30 y te obsesionas con llegar a 180, estás persiguiendo la cadencia de alguien que va al doble de tu velocidad.
Lo que sí funciona: un 5-10% sobre la tuya
Una revisión sistemática encontró que un aumento moderado de la cadencia, típicamente del 5% al 10%, produce mejoras biomecánicas consistentes: menos fuerzas de reacción del suelo y mejor alineación (PMID 40964543).
La clave está en que es relativo. No hay un número al que llegar; hay un porcentaje que subir desde donde estés.
Qué mejora exactamente
No es una mejora abstracta. Se ha medido dónde baja la carga:
- Tendón de Aquiles: con señales auditivas y visuales para subir la cadencia, la fuerza en el Aquiles bajó un 10,9% y un 7,7% (PMID 41232421).
- Rodilla: subir al 110% de la cadencia habitual redujo de forma significativa el valgo dinámico —que la rodilla se meta hacia dentro al apoyar— (PMID 39585023).
Y al revés también está medido: bajar la cadencia un 5-10% aumentó el consumo submáximo de oxígeno (PMID 39993391).
Eso último es interesante porque desmonta una intuición común. Dar zancadas largas y pausadas parece más eficiente, como si aprovecharas más cada paso. Sale más caro.
Metrónomo o música: los dos valen
Aquí está la parte práctica, y la buena noticia es que no hay que elegir bien.
Un estudio de 2026 comparó entrenar la cadencia con metrónomo y con música, y ambos métodos funcionaron (PMID 40467049).
Usa el que aguantes. Un metrónomo es más preciso y más aburrido; la música es más llevadera y te obliga a buscar canciones al tempo correcto. Da igual: lo que importa es la señal externa, no cuál.
Cómo hacerlo, paso a paso
- Mide tu cadencia real. A ritmo suave, cuenta los pasos de una pierna durante un minuto y multiplica por dos. Hazlo dos o tres veces, en rodajes distintos.
- Multiplica por 1,05. Si te salen 160, tu objetivo son 168.
- Pon la señal —metrónomo a esa cifra, o música a ese tempo— y corre unos minutos siguiéndola. No el rodaje entero.
- Repítelo varias sesiones hasta que salga sin pensar.
- Vuelve a subir otro 5% cuando la anterior se haya asentado.
Dos advertencias. La primera: al subir la cadencia, los pasos se acortan solos. No intentes mantener la zancada y meter más pasos, porque entonces estás corriendo más rápido, que es otra cosa. La segunda: haz el cambio en rodajes suaves, no en series.
Por qué esto le interesa a un triatleta
Porque el que empieza a correr carga más por cada zancada que un veterano, y la cadencia es de las pocas variables que puede tocar desde el primer día. Lo cuento en por qué el que empieza a correr carga más.
Y porque tras la bici la técnica se descompone justo por donde más duele. Ahí, ir con pasos algo más cortos y frecuentes es más fácil de sostener que intentar zancadas largas con las piernas pesadas: hay más en la transición T2.
En quién se midió
Corredores sanos, en laboratorio o cinta, con muestras pequeñas y periodos cortos. Casi ninguno es específicamente de triatletas ni de principiantes absolutos.
Y un límite honesto: esto son cambios biomecánicos, no menos lesiones demostradas. Que baje la carga en el Aquiles es un buen indicio, pero no es lo mismo que un estudio diciendo «los que subieron la cadencia se lesionaron menos». Eso todavía no está.
El error más común al empezar
Casi todo el mundo, al poner el metrónomo, hace lo mismo: acelerar.
Es natural. Subes la frecuencia de pasos y el cuerpo interpreta que hay que ir más deprisa, así que mantienes la zancada y acabas corriendo a otro ritmo, más cansado, convencido de que la cadencia alta es agotadora.
No lo es. A la misma velocidad, más pasos significa pasos más cortos. Si al subir la cadencia tu ritmo por kilómetro baja, no estás entrenando cadencia: estás haciendo series.
Mira el reloj los primeros minutos hasta que la sensación se calibre.
Lo que te llevas
- 180 no es un objetivo: es aproximadamente la cadencia de alguien corriendo a 2:36 el kilómetro.
- Lo que funciona es subir un 5-10% la tuya, sea cual sea.
- Baja la carga en el Aquiles y el valgo de rodilla. Y bajarla sale caro en oxígeno.
- Metrónomo o música, los dos funcionan. Usa el que aguantes.
- Mídete, sube un 5%, unos minutos por sesión, y vuelve a subir cuando salga solo.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero está en cómo empezar en triatlón desde cero.
Fuentes
- Leacox K, et al. (2025). The Effect of Running Speed on Cadence and Running Kinetics. International Journal of Sports Physical Therapy. PMID 40620407
- Figueiredo P, et al. (2025). The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus. PMID 40964543
- Rudek, et al. (2026). Use of concurrent auditory, tactile, and visual cueing and estimated Achilles tendon loading. Physical Therapy in Sport. PMID 41232421
- Peterson B, et al. (2024). Running Cadence and the Influence on Frontal Plane Knee Deviation. Clinics and Practice. PMID 39585023
- Kim, et al. (2025). Influence of Step Rate Manipulation on Foot Strike Pattern and Oxygen Consumption. Journal of Sport Rehabilitation. PMID 39993391
- Lally, et al. (2026). Running Step Rate Can Be Increased With Both Metronome and Music. Journal of Sport Rehabilitation. PMID 40467049
¿Qué te ha parecido?
