Tres deportes, una vida y un número limitado de horas. La pregunta es siempre la misma: ¿cuántos días de cada cosa?
01 — Dos por disciplina es el suelo razonable Seis sesiones semanales cubren lo básico sin que ninguna disciplina se quede atrás. Si solo puedes cinco, la que recorta es la que mejor se te dé.
02 — La natación pide frecuencia, no volumen Es la disciplina más técnica de las tres. Tres sesiones cortas dejan más poso que una larga, porque la técnica se degrada cuando te cansas.
03 — La carrera es la que más lesiona El estudio clásico sobre triatletas encontró que el 68% de las lesiones de pretemporada y el 78% de las de temporada son por sobreuso, y que el kilometraje de carrera es uno de los factores de riesgo. Es donde hay que ir más despacio.
04 — La bici absorbe volumen sin castigar Sin impacto, puedes acumular horas con mucho menos riesgo. Es donde conviene poner el tiempo largo del fin de semana.
05 — El reparto de intensidades importa menos de lo que crees Aquí va una que sorprende: los metanálisis sobre distribución polarizada encuentran ventaja sobre todo en atletas muy entrenados y para el VO2 pico. Para el resto de marcadores, las distintas distribuciones dan resultados parecidos. Si empiezas, obsesionarte con los porcentajes es optimizar lo que menos manda.
06 — Lo que sí manda: aparecer La constancia y el volumen total pesan más que el diseño fino. Seis sesiones mediocres hechas todas las semanas ganan a un plan perfecto que abandonas en marzo.
Un apunte contraintuitivo del mismo estudio de lesiones: los triatletas con más experiencia se lesionaron más, no menos. Probablemente porque entrenan más volumen. Empezar despacio no es de novato, es de listo.
Fuentes: Burns J, Keenan AM, Redmond AC (2003), J Orthop Sports Phys Ther, PMID 12723674. Silva Oliveira P et al. (2024), Sports Medicine, PMID 38717713.
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