Periodizar suena a plan de élite con hojas de cálculo. En realidad es solo esto: no entrenar siempre igual, y decidir de antemano qué toca en cada tramo del año.
01 — El microciclo es tu semana Dos sesiones de cada disciplina, sin encadenar días duros. Es la unidad con la que vives.
02 — El mesociclo son tres o cuatro semanas Tres de carga progresiva y una de descarga. Es donde ocurre la adaptación de verdad, y saltarse la última es el error clásico.
03 — El macrociclo es la temporada De general a específico según se acerca la prueba. Primero base aeróbica y técnica, después intensidad, al final simulación de carrera.
04 — Los tejidos mandan sobre el calendario El sistema cardiovascular se adapta en semanas; tendones, ligamentos y hueso tardan meses. Por eso la progresión de volumen tiene que ser más lenta de lo que tu corazón te pide.
05 — Cuidado con la regla del 10% tal y como te la han contado La versión clásica, no subir más de un 10% de volumen semanal, tiene evidencia contradictoria: una revisión sistemática concluye que los datos sobre distancia, duración y frecuencia semanales son inconsistentes. La versión que sí tiene respaldo es distinta.
06 — La regla que sí aguanta es de sesión, no de semana Un estudio de cohorte con 5.200 corredores encontró un aumento significativo de lesiones por sobreuso cuando una sola sesión superaba en más de un 10% la tirada más larga de los últimos 30 días. O sea: vigila el salto de la sesión concreta, no el total semanal.
Con eso ya periodizas: semanas ordenadas, bloques con descarga, y ninguna tirada que se dispare respecto a lo que ya has hecho este mes.
Fuentes: Fredette A, Roy JS et al. (2022), J Athl Train, PMID 34478518. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A et al. (2025), Br J Sports Med, PMID 40623829.
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