Cómo usar los cambios de marcha: la guía para los que empezamos tarde

Mucha gente que llega tarde al ciclismo usa tres o cuatro marchas de las veintidós que lleva la bici. No por vagancia: porque nadie le ha explicado para qué sirven las demás.

01 — El cambio sirve para mantener la cadencia, no para ir más rápido Esa es toda la idea. El terreno cambia, tú cambias de marcha, y las piernas siguen girando al mismo ritmo. Si tu cadencia sube y baja con cada repecho, estás usando mal el cambio.

02 — El número de referencia ronda las 90 En análisis de competición, los triatletas de élite mantuvieron 96,8 ± 2,7 rpm durante el ciclismo. Y en modelos de eficiencia, los 90 rpm aparecen como cadencia óptima. Como orden de magnitud, sirve.

03 — Pero la cadencia alta NO es más eficiente Aquí va la que sorprende. Un estudio de 2025 encontró que la cadencia más alta reduce la eficiencia bruta y aumenta el lactato, el consumo de oxígeno y el gasto de hidratos. A 80 rpm frente a 50, la eficiencia mecánica baja entre un 7,3% y un 11,6%.

04 — Entonces, ¿por qué pedalear rápido? Porque no se elige por energía, se elige por fuerza. Más cadencia significa menos fuerza por pedalada. Y en triatlón, donde después toca correr, ahorrar musculatura compensa gastar algo más de oxígeno. Pero hay que explicarlo así, no como "es más eficiente".

05 — El plato pequeño no es de cobardes Subir sentado, atrancado y a 60 rpm te destroza las piernas para el resto del día. Cambia antes de la cuesta, no en medio.

06 — Cambiar bajo tensión rompe cosas Alivia la presión sobre el pedal medio segundo al cambiar, sobre todo en el plato. Es la diferencia entre una transmisión que dura años y una que salta.

Y el trabajo a cadencia baja tiene su sitio: intervalos a 50-70 rpm produjeron mejoras mayores de potencia aeróbica máxima y VO2 máx que a cadencia libre en ciclistas bien entrenadas.

Fuentes: Beneke R et al. (2025), Int J Sports Physiol Perform, PMID 40846314. Villeneuve MÉ et al. (2026), Eur J Appl Physiol, PMID 42249927. Lee J, Park K (2021), Sci Prog, PMID 34612733. Landers GJ et al. (2011), Int J Exerc Sci. Hebisz R, Hebisz P (2024), PLoS One, PMID 39536034.