La semana de descarga es lo primero que se salta un principiante, porque parece tiempo perdido. Es exactamente al revés: es la semana en la que el trabajo de las tres anteriores se convierte en algo.
01 — El estímulo no te hace mejor, la recuperación sí Entrenar degrada. La mejora ocurre después, cuando el cuerpo repara y se adapta. Sin esa fase solo acumulas fatiga.
02 — Baja el volumen, no la intensidad Es el error más común. Descargar no es entrenar suave toda la semana: es entrenar menos rato manteniendo algún toque de intensidad, para no perder las adaptaciones que te ha costado meses conseguir.
03 — Una de cada tres o cuatro El patrón habitual es tres semanas de carga progresiva y una de descarga. Con más experiencia se puede estirar, pero empezando, tres y una funciona.
04 — Los tejidos no van al mismo ritmo El sistema cardiovascular se adapta en semanas. Tendones, ligamentos y hueso tardan meses. Tu corazón te va a pedir más antes de que tus tibias estén listas, y la descarga es lo que compensa ese desfase.
05 — Señales de que la necesitabas hace tiempo Rendimiento que baja sin motivo, sueño peor, motivación por los suelos, frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo normal.
06 — Y no la uses para compensar un mal mes Si has entrenado poco por trabajo o enfermedad, la descarga no toca. Descargas de una carga, no del calendario.
Un dato que ayuda a tomárselo en serio: en el estudio de referencia sobre lesiones en triatletas, entre el 68% y el 78% fueron por sobreuso. El sobreuso no viene de una sesión, viene de no parar nunca.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero está en cómo empezar en triatlón desde cero.
Fuente: Burns J, Keenan AM, Redmond AC (2003), J Orthop Sports Phys Ther, PMID 12723674.
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