La semana de descarga es lo primero que se salta un principiante, porque parece tiempo perdido. Es exactamente al revés: es la semana en la que el trabajo de las tres anteriores se convierte en algo.
01 — El estímulo no te hace mejor, la recuperación sí Entrenar degrada. La mejora ocurre después, cuando el cuerpo repara y se adapta. Sin esa fase solo acumulas fatiga.
02 — Baja el volumen, no la intensidad Es el error más común. Descargar no es entrenar suave toda la semana: es entrenar menos rato manteniendo algún toque de intensidad, para no perder las adaptaciones que te ha costado meses conseguir.
03 — Una de cada tres o cuatro El patrón habitual es tres semanas de carga progresiva y una de descarga. Con más experiencia se puede estirar, pero empezando, tres y una funciona.
04 — Los tejidos no van al mismo ritmo El sistema cardiovascular se adapta en semanas. Tendones, ligamentos y hueso tardan meses. Tu corazón te va a pedir más antes de que tus tibias estén listas, y la descarga es lo que compensa ese desfase.
05 — Señales de que la necesitabas hace tiempo Rendimiento que baja sin motivo, sueño peor, motivación por los suelos, frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo normal.
06 — Y no la uses para compensar un mal mes Si has entrenado poco por trabajo o enfermedad, la descarga no toca. Descargas de una carga, no del calendario.
Un dato que ayuda a tomárselo en serio: en el estudio de referencia sobre lesiones en triatletas, entre el 68% y el 78% fueron por sobreuso. El sobreuso no viene de una sesión, viene de no parar nunca.
Fuente: Burns J, Keenan AM, Redmond AC (2003), J Orthop Sports Phys Ther, PMID 12723674.
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