En muchos grupos de bici y de carrera, la sesión acaba en el bar. Es parte del plan, y muchas veces es la mejor parte. Así que vale la pena saber qué se ha medido exactamente, sin exagerarlo ni esconderlo.
El experimento
Ocho hombres físicamente activos hicieron una sesión dura y combinada: 8×5 repeticiones de extensión de rodilla al 80% de su máximo, más 30 minutos de bici continua y 10 series de 30 segundos a alta intensidad (PMID 24533082).
Justo después y otra vez a las 4 horas, tomaron una de estas tres cosas:
- Proteína sola: 25 g de suero.
- Alcohol + proteína: alcohol con los mismos 25 g de proteína.
- Alcohol + hidratos: alcohol con 25 g de maltodextrina.
Todos comieron además una comida con hidratos dos horas después. Les tomaron biopsias musculares en reposo, a las 2 horas y a las 8 horas.
La dosis era una borrachera
Este es el dato que casi nunca se cita cuando se resume este estudio: el alcohol fue de 1,5 gramos por kilo de peso corporal, lo que los autores describen como 12 ± 2 bebidas estándar.
Doce copas. No es una caña con los amigos: es una noche de las gordas.
Conviene tenerlo presente antes de extrapolar.
Qué pasó
La síntesis de proteína muscular aumentó sobre el reposo en las tres condiciones, entre un 29% y un 109%. El entrenamiento hizo su trabajo en todos los casos.
Pero comparado con tomar solo proteína, hubo una reducción escalonada:
| Qué tomaron | Reducción de la síntesis proteica |
|---|---|
| Alcohol + proteína | −24% |
| Alcohol + hidratos | −37% |
Dos lecturas de esa tabla.
La primera: la proteína no compensó el alcohol. Amortiguó parte del golpe —24% es menos malo que 37%— pero no lo anuló.
La segunda: si vas a beber de todas formas, hacerlo habiendo comido proteína es mejor que hacerlo con hidratos. Un consuelo modesto, pero real.
Lo que concluyen los autores
Textualmente, que el alcohol suprime la respuesta anabólica del músculo y que por tanto puede empeorar la recuperación, la adaptación al entrenamiento y el rendimiento posterior.
Fíjate en el «puede». Midieron la señal molecular —la síntesis de proteína—, no si esos ocho tíos rindieron peor la semana siguiente. Es un mecanismo medido, no un resultado deportivo.
Cómo leerlo sin pasarse
Aquí es donde hay que ser honesto en las dos direcciones, porque este estudio se usa muchísimo para decir cosas que no dice.
Lo que no dice:
- No dice qué pasa con una o dos cervezas. Se midió el equivalente a doce copas.
- No dice que el alcohol anule el entrenamiento: la síntesis subió igualmente por encima del reposo en todos los grupos.
- No mide rendimiento, ni adaptación a largo plazo. Mide señalización molecular a 8 horas.
Lo que sí:
- Con una dosis grande, el efecto es consistente y medido, incluso tomando proteína.
- Son ocho participantes, todos hombres, físicamente activos. Muestra pequeña.
Por qué este estudio se cita tanto, y tan mal
Vale la pena detenerse en esto, porque te vas a encontrar el titular por todas partes.
Es un estudio muy citado y con buena razón: está bien hecho, es de un grupo serio y midió algo que nadie había medido. El problema es cómo viaja.
Lo que circula suele ser «beber alcohol reduce un 37% la síntesis proteica», sin decir que esa cifra corresponde a doce copas y a la condición sin proteína. Con proteína fue un 24%. Y en ambos casos la síntesis seguía por encima del reposo.
La versión honesta es más aburrida y más útil: una borrachera te recorta buena parte de la adaptación de esa sesión, la proteína amortigua algo, y de dosis pequeñas no sabemos nada por este trabajo.
Es la diferencia entre usar un estudio y usar su titular.
Qué hacer con esto en la práctica
No hace falta convertirlo en una regla moral. Tres decisiones razonables:
- La cerveza no es una bebida de recuperación. Se ha vendido como tal por el tema de los hidratos y los electrolitos; para lo que importa después de entrenar, no lo es.
- Las celebraciones grandes, lejos de los días de más carga. Si tienes una noche larga por delante, que no caiga el día antes de la tirada larga ni justo después de la sesión más dura de la semana.
- Si bebes, come antes. Y algo con proteína, no solo picoteo de hidratos.
Y una cosa que este estudio no mide pero que cualquiera nota: el alcohol te estropea el sueño y te deshidrata. Para alguien que entrena en serio, eso probablemente pese tanto como la síntesis proteica. Si te interesa la parte de líquidos, está cómo medir tu sudor sin engañarte.
Lo que te llevas
- Con una dosis de 12 bebidas, la síntesis de proteína muscular bajó un 24% incluso tomando proteína.
- Con hidratos en vez de proteína, un 37%.
- La proteína amortigua, pero no anula el efecto.
- El estudio no dice nada sobre una o dos cervezas: esa dosis no se midió.
- Son 8 personas y se mide señalización molecular, no rendimiento. Tómatelo como una razón para colocar bien las noches largas, no como una prohibición.
Si estás empezando, tienes el mapa completo en la guía para empezar en triatlón desde cero.
Fuentes
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE. PMID 24533082
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