La cadencia en bici es el número de vueltas completas que dan los pedales en un minuto. Se mide en revoluciones por minuto (rpm), y lo que se le suele contar a quien empieza tiene una mitad cierta y otra al revés.
La versión que circula es que pedalear rápido ahorra energía. Los estudios dicen que gasta algo más. Lo que ahorra es otra cosa, y entenderla cambia cómo usas los cambios.
Cómo saber cuál es la tuya
Si tu bici o tu rodillo tienen sensor de cadencia, el número sale en pantalla. Si no, cuenta cuántas veces baja tu pie derecho en 15 segundos y multiplica por cuatro.
Hazlo en llano, a un ritmo que podrías aguantar una hora, y apúntalo. Antes de cambiar nada conviene saber de dónde partes.
El mito: «pedalear rápido gasta menos»
Un grupo de la Universidad de Marburgo puso a once triatletas entrenados a pedalear sesiones de una hora a 60 y a 100 rpm, con la misma carga (PMID 40846314). A 100 rpm la eficiencia bruta fue menor, y subieron el lactato, el consumo de oxígeno y el gasto de hidratos de carbono.
Dicho sin jerga: con la misma potencia en los pedales, pedalear más rápido le costó más al cuerpo.
Un modelo matemático del pedaleo llega a lo mismo por otro camino: si se mira solo la energía consumida, la cadencia óptima es la más baja (PMID 34612733).
Hay un matiz que no conviene saltarse. Los autores del estudio de Marburgo apuntan que en ciclistas de élite la eficiencia se mantiene, o incluso mejora, a cadencias altas. Eso es en élite. Si estás empezando, tu caso es el de los triatletas del estudio, no el de los profesionales.
Entonces, ¿por qué pedalea rápido todo el mundo?
Porque la cadencia no se elige para gastar menos energía. Se elige para cargar menos el músculo en cada pedalada.
La cuenta es física: la potencia es la fuerza que aplicas a los pedales por la velocidad a la que giran. Si mantienes la misma potencia y giras más rápido, cada pedalada necesita menos fuerza. Más vueltas, cada una más ligera.
Y el cuerpo parece buscar eso por su cuenta. Un estudio de la Universidad de Queensland parte de un hecho conocido: al pedalear, la gente elige cadencias más altas de las que serían óptimas en gasto de energía. Midieron que la activación del vasto lateral (el músculo de la parte externa del muslo) y de otros músculos era mínima cerca de la cadencia que cada uno elegía libremente, al menos a intensidades bajas (PMID 37326292).
El modelo matemático de antes añade otra pieza. Si en vez de la energía consumida se mira el porcentaje de energía que se conserva —que según sus autores pesa más en la fatiga—, el óptimo sale en 90 rpm, cerca de la cadencia que prefieren los ciclistas (PMID 34612733). Es un modelo, no una medición en personas: tómalo como orientación.
Es un intercambio: pagas algo más de oxígeno a cambio de piernas menos castigadas. En triatlón, donde al bajarte de la bici tienes que correr, tiene sentido priorizar las piernas. Pero es una apuesta razonada, no algo medido en principiantes.
Lo que hacen los que corren después
En un Campeonato del Mundo, 51 triatletas de élite pedalearon casi toda la bici a unas 97 rpm, y la subieron hasta casi 100 rpm al final, justo antes de bajarse a correr (PMID 27182356).
Son profesionales y no es una cifra para copiar. Lo interesante es el gesto: soltar las piernas antes de la transición. Lo que pasa en los primeros kilómetros a pie lo tienes en llegar a la T2 con piernas y en correr tras la bici.
Y cuándo conviene justo lo contrario
La cadencia alta no es una norma para todo. También hay entrenamiento útil a cadencia baja, a propósito. En ciclistas bien entrenadas, los intervalos a 50-70 rpm mejoraron más la capacidad aeróbica que los mismos intervalos a cadencia libre, por encima de 80 rpm (PMID 39536034). Otra vez, población entrenada. Lo tienes desarrollado en entrenar atrancado.
La idea de fondo: la cadencia es una herramienta, no un número que haya que clavar.
Qué hacer si estás empezando
- Mide la tuya en llano, como se explica arriba, antes de tocar nada.
- Fíjate en qué se cansa antes. Si las piernas se cargan mucho antes de que te falte el aire, probablemente llevas un desarrollo demasiado duro. Baja un piñón y prueba.
- Usa los cambios para mantener la cadencia, no la velocidad. En una subida, cambia antes de que se te atasque la pedalada. Si los cambios todavía te lían, empieza por cómo usar los cambios de marcha.
- Toma 90 rpm como referencia, no como objetivo. Si vas bastante por debajo, sube un poco en las salidas tranquilas y mira cómo responden las piernas.
- Revisa el sillín si cambias mucho de cadencia. En el modelo matemático citado, la altura óptima del sillín cambia con la cadencia: más alto a cadencias bajas, más bajo a cadencias altas (PMID 34612733). Más en la posición en el sillín.
Lo que no se sabe
Casi todos estos estudios se hicieron con triatletas o ciclistas entrenados o de élite, o son modelos matemáticos. No hemos encontrado ninguno que diga qué cadencia le conviene a alguien que lleva tres meses en bici, ni cuánto subirla y a qué ritmo.
Lo de arriba es la mejor aproximación que permite la evidencia, no una receta medida en principiantes.
Lo que te llevas
- Pedalear más rápido no gasta menos energía: gasta algo más.
- Lo que ahorra es fuerza en cada pedalada, y eso es lo que te llevas a la carrera a pie.
- 90 rpm son una referencia razonable, no una ley.
- La cadencia baja también tiene su sitio, como entrenamiento.
Si quieres ver dónde encaja esto en todo lo demás, lo tienes en la guía para empezar en triatlón desde cero.
Fuentes
- Beneke R, Leithäuser RM, Peters K, Beier T, Caputo F (2025). Preserved Fuel Mix in Spite of Increased Metabolic Rate and Lactate Steady State at Higher Cycling Cadence. International Journal of Sports Physiology and Performance. PMID 40846314
- Lee J, Park K (2021). Modeling cycling performance: Effects of saddle position and cadence on cycle pedaling efficiency. Science Progress. PMID 34612733
- Riveros-Matthey CD, Carroll TJ, Lichtwark GA, Connick MJ (2023). The effects of crank power and cadence on muscle fascicle shortening velocity, muscle activation and joint-specific power during cycling. Journal of Experimental Biology. PMID 37326292
- Landers GJ, Blanksby BA, Rackland T (2011). Cadence, Stride Rate and Stride Length during Triathlon Competition. International Journal of Exercise Science. PMID 27182356
- Hebisz R, Hebisz P (2024). Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50-70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM). PLoS One. PMID 39536034
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