Pokédex del entreno · N.º 237
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En cualquier plan de fuerza para triatletas aparecen dos caminos: pesas con carga o saltos. Sentadilla pesada o pliometría.
Si tuvieras todo el tiempo del mundo harías los dos. Como no lo tienes, conviene saber cuál rinde más por hora invertida.
Para correr mejor, pesado
El metanálisis que compara los dos métodos sobre la economía de carrera es bastante claro (PMID 36370207):
| Método | Tamaño del efecto |
|---|---|
| Fuerza pesada | −0,32 (pequeño) |
| Pliometría | −0,13 (trivial) |
Ninguno es espectacular, pero uno es más del doble que el otro. Y «trivial» es la palabra que usan los propios autores para la pliometría.
Con carga de verdad, y con tiempo
Dentro de la fuerza pesada, dos cosas marcan la diferencia:
- Cargas casi máximas (90% de tu máximo o más): efecto −0,31. Cargas menores: −0,17. Casi el doble por usar peso de verdad.
- 10-14 semanas: −0,45. 6-8 semanas: −0,21.
Dicho de otro modo: media sentadilla con una barra que apenas notas, durante seis semanas, es casi lo mismo que no hacer nada. La versión que funciona es incómoda y larga.
¿Y en alguien que empieza de cero?
Aquí hay un estudio que merece la pena por lo que intentó, aunque su resultado sea decepcionante.
57 corredoras noveles se repartieron en dos preparaciones: ocho semanas caminando u ocho semanas de fuerza o pliometría. Después, ocho semanas corriendo en ambos casos (PMID 38489659).
La pregunta era buena: ¿preparar el cuerpo con fuerza antes de empezar a correr cambia cómo corres?
Los dos programas produjeron cambios parecidos. Después del entrenamiento, todas corrían con la pierna más extendida, sobre todo en la fase de vuelo. Hacer fuerza o saltos antes no añadió nada frente a simplemente caminar.
La letra pequeña de ese estudio
Hay que decirla, porque cambia cuánto peso darle:
- De 57 corredoras, solo 21 completaron el programa. Perder dos tercios de la muestra es muchísimo, y quien abandona no suele ser aleatorio.
- Los propios autores sugieren que quizá hacía falta más volumen de pliometría, o combinarla con carrera en vez de hacerla antes.
Así que no es «la fuerza previa no sirve». Es «en este diseño, con esta dosis y con esta pérdida de participantes, no se vio diferencia».
Entonces, ¿por dónde empezar?
Si tienes que elegir uno, la evidencia apunta a la fuerza con carga.
Y hay un argumento práctico además del metanálisis: la pliometría bien hecha exige una base previa. Saltar y caer repetidamente mete cargas altas en tendones y articulaciones, que es justo lo que le sobra a alguien que además está empezando a correr — y que ya carga más por cada zancada que un veterano.
Dicho de otro modo: la pliometría no es un atajo para quien tiene poco tiempo, es un añadido para quien ya tiene base. Ponerla al principio es empezar la casa por el tejado, y encima por el tejado que menos rinde según el metanálisis.
El orden sensato:
- Aprende a mover peso con técnica, con cargas que controlas. Un punto de partida: el primer entreno de fuerza de un triatleta.
- Sube la carga poco a poco hasta trabajar de verdad pesado.
- Los saltos, después, cuando el cuerpo lleve meses aguantando carga.
El matiz que lo recoloca todo
Nada de esto significa que la pliometría sea inútil. Significa que para la economía de carrera su efecto es trivial. En la bici la pregunta es otra, y la trato en fuerza pesada para pedalear mejor.
Y también conviene recordar que la economía de carrera no es la razón principal para hacer fuerza. La razón principal es que reduce el riesgo de lesión a alrededor de un tercio, y de forma dosis-dependiente: está en fuerza y lesiones, la dosis importa.
Para eso, lo que cuenta es hacer fuerza con constancia. El debate pesado-contra-saltos es de segundo orden comparado con hacerla o no hacerla.
En quién se midió
El metanálisis recoge sobre todo corredores entrenados y recreativos. El estudio de las noveles es el más cercano a alguien que empieza, y es precisamente el que tiene el problema de abandono.
No hay, que yo haya encontrado, un buen estudio de fuerza pesada contra pliometría en triatletas principiantes. Lo que hay apunta en una dirección; no es lo mismo que estar demostrado para tu caso.
Cuánto tiempo hace falta a la semana
Una duda razonable al leer todo esto: si hay que hacer fuerza pesada durante meses, ¿cuánto tiempo se lleva eso de la semana?
Menos del que parece. En los estudios recogidos por el metanálisis, las intervenciones van típicamente de una a tres sesiones semanales, y con ejercicios básicos no hacen falta sesiones largas: mira esta sesión de fuerza express.
El problema real no suele ser el tiempo, sino dónde encaja sin estropear las sesiones de resistencia. Y ahí ya sabemos algo útil: separar fuerza y resistencia al menos tres horas reduce la interferencia sobre la fuerza explosiva. Lo cuento en el efecto interferencia.
Lo que te llevas
- Para economía de carrera, fuerza pesada (−0,32) gana a pliometría (−0,13).
- Carga del 90% o más rinde casi el doble que cargas ligeras.
- Diez semanas o más. Con seis u ocho, casi nada.
- En noveles, preparar con fuerza o saltos no superó a caminar — con un estudio que perdió dos tercios de la muestra.
- Empieza por la barra. Los saltos, más adelante.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero está en cómo empezar en triatlón desde cero.
Preguntas frecuentes
¿Qué va primero, la fuerza o la pliometría?
La fuerza con carga. Para la economía de carrera rinde más del doble que los saltos (efecto de −0,32 frente a −0,13 en el metanálisis de Eihara), y la pliometría pide una base previa en tendones y articulaciones. Los saltos, cuando lleves meses aguantando carga.
¿La pliometría sirve para correr más rápido?
Sobre la economía de carrera, su efecto es trivial según los propios autores del metanálisis. No es inútil, pero no es lo primero que conviene meter si tienes poco tiempo. Qué esperar de la fuerza en general está en fuerza para correr: qué esperar de verdad.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer fuerza para correr?
En los estudios del metanálisis, lo típico son una a tres sesiones semanales. Más que el número, importa dónde las encajas: separar fuerza y resistencia al menos tres horas reduce la interferencia, como cuento en el efecto interferencia.
¿Cuánto tarda en notarse la fuerza al correr?
Con 10-14 semanas el efecto fue de −0,45; con 6-8, de −0,21 (PMID 36370207). Hacen falta meses, no semanas. Lo desarrollo en cuánto tarda en notarse la fuerza.
Fuentes
- Eihara Y, et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open. PMID 36370207
- Harrison K, et al. (2024). Effect of Strength and Plyometric Training on Kinematics in Female Novice Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 38489659
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