Cuando entrenas una vez al día, el momento exacto de comer importa poco: pesa mucho más lo que comes en total. Es una de las cosas que más tranquilidad dan cuando uno empieza a leer sobre nutrición deportiva.
Cuando haces dos sesiones el mismo día, eso cambia. Y hay un umbral bastante concreto.
El umbral son cuatro horas
El posicionamiento sobre el momento de las comidas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva marca la frontera con claridad: las estrategias de recuperación rápida se aplican cuando hay menos de 4 horas de recuperación entre sesiones (PMID 28919842).
Por encima de eso, con comer normalmente vas servido. Por debajo, el reloj empieza a contar.
Así que la primera pregunta no es qué comer, sino cuántas horas tienes. Si entrenas a las 7 de la mañana y otra vez a las 8 de la tarde, nada de lo que viene te hace falta.
Lo que se vacía es el glucógeno
El mismo documento señala que las reservas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en hidratos, de 8 a 12 gramos por kilo al día.
Para 70 kilos son entre 560 y 840 gramos de hidratos diarios. Es muchísimo, y conviene decir que ese rango corresponde a cargas de entrenamiento altas, no a alguien que entrena cuatro horas por semana. Sobre eso está la dieta alta en hidratos: para quién es de verdad.
Pero el principio sí aplica: lo que te limita en la segunda sesión del día suele ser el combustible, no las ganas.
Las tres estrategias, cuando hay prisa
Para esos casos de menos de cuatro horas, el documento propone:
1. Realimentación agresiva de hidratos: 1,2 g por kilo y hora, con preferencia por hidratos de índice glucémico alto (por encima de 70). Para 70 kilos, 84 gramos de hidratos por cada hora de recuperación.
2. Combinar hidratos con proteína: 0,8 g/kg/h de hidratos más 0,2-0,4 g/kg/h de proteína. Es la alternativa si no te entra tanto hidrato solo, que es lo habitual. Cuánta proteína te hace falta en el día completo está en cuánta proteína necesita un triatleta.
3. Añadir cafeína: 3 a 8 mg por kilo.
Esa tercera merece un aviso práctico: si la segunda sesión es por la tarde-noche, meterte 3-8 mg/kg de cafeína para reponer glucógeno te puede costar el sueño, y dormir mal probablemente te perjudique más que el glucógeno que recuperes. Úsala con cabeza, o sáltatela.
Traducido a comida de verdad
Los gramos por kilo por hora suenan a laboratorio. En la práctica:
Terminas el rodaje de la mañana a las 11 y vuelves a entrenar a las 14. Tienes tres horas: estás por debajo del umbral.
Con la segunda estrategia y 70 kilos de peso, eso son unos 56 gramos de hidratos y 14-28 de proteína por cada hora de esas tres.
Es decir: un plato de arroz o pasta con una fuente de proteína, más algo de fruta o pan después. No hace falta un suplemento. Hace falta comer, y comer en cuanto acabas en vez de dejarlo para «cuando me apetezca».
Ese es el error habitual, por cierto: salir de la sesión sin hambre, no comer nada en dos horas, y llegar a la segunda vacío. Qué tomar justo antes de esa segunda sesión está en qué comer antes de entrenar.
El caso más habitual: mañana y tarde
El ejemplo de arriba es el apurado. El más común en alguien que compagina entrenamiento y trabajo es otro: sesión temprano y sesión al salir de la oficina.
Entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde hay doce horas. Estás muy por encima del umbral de cuatro, así que ninguna de estas estrategias te hace falta: con desayunar, comer y merendar razonablemente llegas a la segunda con el depósito lleno.
El error ahí no es de reparto, es de total: gente que entrena dos veces y come como si entrenara cero, normalmente porque se salta el desayuno o come poco al mediodía. No es un problema de momento, es de cantidad.
Lo que no hay que hacer
- No confundir esto con tu día normal. Si tienes ocho horas entre sesiones, o entrenas una vez al día, estas pautas no te aplican y perseguirlas solo te hace comer de más.
- No sustituir comida por geles, que tienen su sitio durante la sesión. Los hidratos de índice glucémico alto están en el arroz blanco, el pan, la fruta madura o las patatas, no solo en un sobre.
- No olvidar el líquido. Si la primera sesión ha sido larga o con calor, parte de lo que arrastras a la segunda es deshidratación, no falta de glucógeno: cómo medir tu sudor sin engañarte.
En quién se basa
Es un documento de posicionamiento, no un estudio único: resume la evidencia disponible en 2017.
Y una limitación que conviene tener presente: buena parte de esa literatura está hecha con deportistas entrenados con cargas altas, que es justo el contexto donde la doble sesión tiene sentido. Si estás empezando, la pregunta previa no es cómo recuperar entre dos sesiones, sino si deberías hacer dos sesiones. Eso lo trato en doble sesión en triatlón: cuándo hacerla y cuándo es una mala idea.
Lo que te llevas
- El umbral son 4 horas. Por encima, come normal y no te compliques.
- Por debajo: 1,2 g/kg/h de hidratos de índice glucémico alto, o 0,8 g/kg/h de hidratos con 0,2-0,4 g/kg/h de proteína.
- La cafeína (3-8 mg/kg) está entre las estrategias, pero cuidado si la segunda sesión es de noche.
- Para 70 kilos y tres horas de margen: un plato de arroz o pasta con proteína, y comer pronto.
- Si entrenas una vez al día, nada de esto te hace falta.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero está en cómo empezar en triatlón desde cero.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer entre dos entrenamientos el mismo día?
Depende del margen. Con más de 4 horas, come normal. Con menos, la ISSN propone 0,8 g de hidratos y 0,2-0,4 g de proteína por kilo y hora. Para 70 kilos y tres horas, un plato de arroz o pasta con proteína, y algo de fruta o pan después.
¿Cuánto tiempo hay que dejar entre dos entrenamientos?
Para la comida, la frontera son 4 horas (PMID 28919842). Si una sesión es de fuerza y otra de resistencia, separarlas al menos tres horas reduce la interferencia, como cuento en el efecto interferencia.
¿Qué alimentos recuperan el glucógeno más rápido?
Los hidratos de índice glucémico alto (por encima de 70), según el mismo documento: arroz blanco, pan, fruta madura o patatas. No hace falta un suplemento.
¿La cafeína ayuda a recuperar entre sesiones?
Está entre las estrategias, a 3-8 mg por kilo (PMID 28919842). Si la segunda sesión es de tarde-noche, probablemente te cueste más sueño del que ganas. Dosis y efectos en cafeína para triatletas.
Fuentes
- Kerksick CM, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID 28919842
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