Para nadar crol sin cansarte, primero hay que dejar de frenarte: cuerpo horizontal, cabeza alineada con la espalda y una patada que sostenga las piernas. Después viene respirar sin romper la brazada, y por último la brazada en sí. Casi todo lo que se ha medido sale de nadadores entrenados, no de adultos que empiezan, así que aquí separo lo que está medido de lo que es una propuesta práctica.
Primero la posición: con las piernas bajas, nadas frenando
Para saber cuánto cuesta llevar las piernas hundidas, un grupo de investigadores ató a la cintura de nadadores de élite un tubo con aire, con agua o con 2 kg de plomo, y midió qué pasaba (Zamparo y colaboradores, 1996). Con las piernas más hundidas, la resistencia del cuerpo subió ~35% y la energía gastada por metro ~20%.
La cabeza también cuenta. En un estudio con 10 nadadores con más de diez años de competición, llevarla alineada o hacia abajo redujo la resistencia entre un 4% y un 11% frente a llevarla levantada (Cortesi y Gatta, 2015). Lo midieron en deslizamiento, sin nadar.
En la práctica: mira al fondo, con la nuca en línea con la espalda. El porqué de las piernas hundidas y cómo corregirlo está en piernas hundidas en crol, y si tu duda es más general, en por qué nado tan lento.
La patada sostiene el cuerpo, sobre todo si nadas despacio
Se repite mucho que en triatlón la patada «no importa». Un estudio con siete nadadores comparó nadar con patada de seis tiempos, con pull-buoy y solo con brazos sin él. Sin patada, las manos tuvieron que hacer más fuerza para ir a la misma velocidad y el tronco iba más inclinado, y esas diferencias eran mayores cuanto más lento se nadaba (Kadi y colaboradores, 2025).
Si a ti te toca nadar despacio, es una inferencia razonable que la patada te ayude más que a un nadador rápido, pero no se midió con principiantes. Y otro matiz: en 20 nadadores de nivel (inter)nacional, en pruebas de 20 metros con carga, las piernas aportaron un 43,8% de la velocidad máxima teórica (Keller y colaboradores, 2024). No es tu caso, pero desmiente que la patada sea un adorno.
Hay una pista más, de triatletas. En 15 triatletas, ocho semanas entrenando la natación con patada de seis tiempos dieron una brazada con menos frecuencia y más longitud que el grupo de control, y en el grupo de patada de seis tiempos bajaron, entre el antes y el después, las pulsaciones, el consumo de oxígeno y el gasto de energía pedaleando (Ambrosini y colaboradores, 2024). Es un grupo pequeño y un solo estudio: una pista, no una receta. Más en la clave de la patada.
Respirar cambia tu brazada, y por eso se practica aparte
Respirar no es gratis para la técnica. En 10 nadadoras de competición, nadar respirando alargó la duración de la brazada y cambió el recorrido de la mano respecto a nadar sin respirar, probablemente por el giro del cuerpo al respirar (Vezos y colaboradores, 2007).
Dos matices para quien empieza:
- No te vacíes del todo. En 12 nadadores de competición a ritmo suave, la cabeza ofreció menos superficie frontal al agua con los pulmones llenos que con los pulmones vacíos (Washino y colaboradores, 2025). Soltar el aire poco a poco bajo el agua está bien; vaciarte del todo puede hundirte. Lo cuento en cómo respirar en crol sin tragar agua.
- A qué lado respirar. En 11 nadadores expertos, respirar siempre al mismo lado hizo la coordinación de los brazos asimétrica, mientras que respirar a ambos lados o no respirar la mantuvo simétrica (Seifert y colaboradores, 2008). No se midió si eso te hace más rápido ni si es mejor para un principiante.
Si lo que sientes es falta de aire que no se va, no siempre es pánico: falta de aire en el agua: cuándo no es pánico.
La brazada: no hay una cifra de frecuencia y longitud para ti
Las cifras que existen son de otro perfil. Un estudio con 38 jóvenes nadadores de sprint, de unos 15 y 16 años, calculó las combinaciones de frecuencia y longitud más rápidas: 0,80 ciclos por segundo con 2,20 m por brazada en los chicos y 0,80 con 1,90 m en las chicas (Morais y colaboradores, 2022). No son un objetivo para quien está aprendiendo.
Con gente que aprende hay dos datos útiles. En 42 niños que estaban aprendiendo crol, ni la frecuencia ni la longitud de brazada se relacionaron con lo que tardaban en nadar 30 metros; sí lo hizo la valoración de tres expertos sobre el movimiento completo (Madureira y colaboradores, 2012). Y en 7 nadadores de élite y 9 principiantes, lo que los separaba no era la coordinación entre los brazos, sino cuánto variaba la velocidad dentro de cada brazada: un 26% menos en los de élite (Matsuda y colaboradores, 2014).
Del «codo alto», el consejo más repetido, hay una medición: en 16 nadadores hábiles, el grado de codo alto se relacionó de forma moderada con la velocidad (Suito y colaboradores, 2017). Eso no prueba que aprenderlo te haga más rápido.
En resumen: no hay una cifra para ti, y mirar tu movimiento entero importa más que contar brazadas. Cómo pensar en ello está en frecuencia o longitud de brazada.
Un orden para practicarlo en la piscina
Una propuesta práctica a partir de lo anterior, no un plan cerrado:
- Flecha desde la pared. Impúlsate con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, mirando al fondo. Mira cuánto deslizas.
- Patada corta y continua, desde la cadera. Repite 4 tramos de 25 metros. La función es sostenerte, no empujarte.
- Respiración girando, sin levantar la cabeza. Suelta el aire poco a poco bajo el agua, sin quedarte vacío.
- Añade la brazada sin pensar en la velocidad. Un tramo de 25 metros muy fácil, solo para coordinar.
- Alarga con descanso. Series de 4 tramos de 50 metros, con una pausa corta, buscando que cada una te cueste menos, no que vaya más rápida.
- Grábate y míralo. En un estudio con 40 universitarios que aprendían crol, quienes podían elegir qué vídeo de sí mismos ver aprendieron mejor que quienes no, y verse también mejoró su confianza (Marques y colaboradores, 2016). Además, es la forma más fácil de ver si las piernas bajan o la cabeza sube.
Para empezar a practicar te basta con el kit de natación básico y unas gafas que no te molesten. Cuando te sientas cómodo en la piscina, el siguiente paso es nadar en aguas abiertas.
En quién se midió
Casi todos los estudios de esta guía son con nadadores entrenados, hombres en su mayoría y en grupos pequeños:
| Estudio | Quién |
|---|---|
| Zamparo 1996 | 8 hombres, nadadores de élite |
| Cortesi y Gatta 2015 | 10 nadadores con más de 10 años de competición |
| Seifert 2008 | 11 hombres, nadadores expertos |
| Vezos 2007 | 10 mujeres, nadadoras de competición |
| Washino 2025 | 12 hombres, nadadores de competición |
| Kadi 2025 | 7 hombres, nadadores |
| Keller 2024 | 20 nadadores de nivel (inter)nacional |
| Morais 2022 | 38 nadadores jóvenes de sprint (15-16 años) |
| Ambrosini 2024 | 15 triatletas |
| Suito 2017 | 16 nadadores hábiles y 6 novatos, hombres |
| Matsuda 2014 | 7 hombres de élite y 9 principiantes |
| Madureira 2012 | 42 niños que aprendían crol |
| Marques 2016 | 70 universitarios, 40 de ellos novatos (unos 21 años) |
Solo el último es con adultos jóvenes que aprenden crol, y mide cómo aprenden al verse en vídeo, no cuál es la técnica ideal. No he encontrado estudios que digan cuál es la técnica ideal para un adulto que empieza. Lo que se sostiene es el mecanismo (piernas bajas, cabeza alta o sin patada, más freno), no los porcentajes.
Preguntas frecuentes
¿Cómo nadar crol sin cansarte?
Empieza por dejar de frenarte: piernas altas, cabeza alineada y una patada que sostenga. Con las piernas más hundidas, en nadadores de élite la energía por metro subió ~20% (Zamparo y colaboradores). Cómo corregirlo, en piernas hundidas en crol.
¿Cómo respirar al nadar crol?
Gira el cuerpo para respirar, sin levantar la cabeza, y suelta el aire poco a poco bajo el agua sin vaciarte del todo (Washino y colaboradores). El paso a paso, en cómo respirar en crol sin tragar agua.
¿Cada cuántas brazadas respirar en crol?
No he encontrado un estudio que lo diga para principiantes. Lo que sí se midió, en nadadores expertos, es que respirar siempre al mismo lado vuelve asimétrica la coordinación de los brazos y que respirar a ambos lados la mantiene simétrica (Seifert y colaboradores). Las pautas de respirar cada dos o cada tres brazadas son convenciones de entrenadores, no un hallazgo.
¿Qué es nadar crol?
Es el estilo de nado en el que los brazos entran y tiran de forma alterna mientras las piernas baten desde la cadera. En inglés se llama front crawl o freestyle, y es el más usado en triatlón.
¿Cuánto se tarda en aprender a nadar crol?
No he encontrado un dato fiable: no se ha medido en adultos que empiezan. Depende de cuánto practiques y de qué fallos tengas. Si ya corres o montas en bici, mira cómo encaja con el resto en cómo nadas decide cómo pedaleas.
Lo que te llevas
- Primero la posición: con las piernas bajas, en nadadores de élite la resistencia subió ~35% y la energía ~20%.
- Cabeza alineada: entre un 4% y un 11% menos de resistencia que con la cabeza levantada.
- La patada sostiene el cuerpo, sobre todo a poca velocidad.
- Respira girando, sin vaciarte del todo.
- No hay cifras de brazada para principiantes: las que existen son de nadadores jóvenes y rápidos, y en niños que aprendían, ni la frecuencia ni la longitud explicaban lo que tardaban.
Esto es una pieza del puzle. El puzle entero, para quien empieza, está en cómo empezar en triatlón desde cero. Y si lo tuyo es la carrera, empieza por cómo empezar a correr de cero sin lesionarte.
Fuentes
Zamparo P, Capelli C, Termin B, Pendergast DR, di Prampero PE (1996). Effect of the underwater torque on the energy cost, drag and efficiency of front crawl swimming. European Journal of Applied Physiology. PMID 8781846 — Nadadores de élite, 8 hombres.
Cortesi M, Gatta G (2015). Effect of The Swimmer's Head Position on Passive Drag. Journal of Human Kinetics. PMID 26839604 — 10 nadadores con más de 10 años de competición.
Kadi T, Washino S, Tsunokawa T, et al. (2025). Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomechanics. PMID 38250792 — 7 nadadores, hombres.
Keller S, Olstad BH, Wahl P (2024). Lower and upper extremity contributions to propulsion and resistance during semi-tethered load-velocity profiling in front crawl swimming. Journal of Sports Sciences. PMID 38449095 — 20 nadadores de nivel (inter)nacional.
Ambrosini L, Presta V, Vitale M, et al. (2024). A Higher Kick Frequency Swimming Training Program Optimizes Swim-to-Cycle Transition in Triathlon. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 38373077 — 15 triatletas.
Vezos N, Gourgoulis V, Aggeloussis N (2007). Underwater Stroke Kinematics During Breathing and Breath-holding Front Crawl Swimming. Journal of Sports Science and Medicine. PMID 24149225 — 10 nadadoras de competición.
Washino S, Murai A, Mankyu H, et al. (2025). Lung Volume-Dependent Decrease in Projected Frontal Area Contributes to Reducing Active Drag in Front Crawl. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID 39992912 — 12 nadadores de competición, hombres.
Seifert L, Chehensse A, Tourny-Chollet C, et al. (2008). Effect of breathing pattern on arm coordination symmetry in front crawl. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 18714216 — 11 nadadores expertos, hombres.
Morais JE, Barbosa TM, Nevill AM, et al. (2022). Understanding the Role of Propulsion in the Prediction of Front-Crawl Swimming Velocity and in the Relationship Between Stroke Frequency and Stroke Length. Frontiers in Physiology. PMID 35574451 — 38 nadadores jóvenes de sprint.
Marques PG, Corrêa UC, et al. (2016). The effect of learner's control of self-observation strategies on learning of front crawl. Acta Psychologica. PMID 26821171 — 70 universitarios, 40 novatos (unos 21 años).
Madureira F, Bastos FH, Corrêa UC (2012). Assessment of beginners' front-crawl stroke efficiency. Perceptual and Motor Skills. PMID 23033764 — 42 niños que aprendían crol.
Matsuda Y, Yamada Y, Ikuta Y, et al. (2014). Intracyclic velocity variation and arm coordination for different skilled swimmers in the front crawl. Journal of Human Kinetics. PMID 25713666 — 7 hombres de élite y 9 principiantes.
Suito H, Nunome H, Ikegami Y (2017). A quantitative evaluation of the high elbow technique in front crawl. Journal of Sports Sciences. PMID 27540768 — 16 nadadores hábiles y 6 novatos, hombres.
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